Gợi ý những bài tập tạ cơ bản cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu tập tạ, chắc chắn những bài tập tạ cơ bản dưới đây sẽ cực kỳ hữu ích. Cùng theo dõi thêm để tập đúng và mang lại hiệu quả tốt nhất nhé!

Nâng tạ

Đây là bài tập cơ bản mà người mới tập nào cũng nên tập qua. Cơ nâng bên nhắm mục tiêu vào đầu giữa (bên ngoài) của cơ delta. Bạn không cần quá nhiều sức mạnh cốt lõi để thực hiện động tác, đó là lý do tại sao nó tốt cho người mới bắt đầu.

Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một cái xô trong mỗi tay. Khi bạn giơ hai tay sang một bên, hãy nhón đầu xô như muốn đổ hết đồ ra ngoài sao cho ngón tay cái của bạn hướng xuống sàn. Điều này sẽ đảm bảo bạn đánh trúng đầu ở giữa thay vì phát triển quá mức về phía trước.

Đứng cầm một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh đùi ngoài của bạn. Giữ lưng thẳng và từ từ nâng tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tập tạ bắp tay Curl

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảnh giác với việc chọn tạ nặng. Với những lọn tóc xoăn bắp tay bạn sẽ không cần phải lo lắng về điều đó vì nó không nặng nề mà là cảm giác cơ kéo dài và ngắn lại. Bạn có thể thay đổi cách cầm để nhắm mục tiêu vào các đầu khác nhau của cơ nhưng đối với người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên sử dụng cách cầm có trợ lực – lòng bàn tay hướng lên.

Giữ một cặp tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ cuộn tạ lên đến ngực của bạn và sau đó trở lại một lần nữa.

Tập tạ trên cao

Trong khi các động tác nâng tạ sang bên rất tốt cho việc thực hiện các động tác cơ delta, thì thực hiện các động tác ép nặng trên đầu (hoặc vai) là một cách tuyệt vời để tăng thêm sức mạnh nghiêm trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng quá nhiều. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể sẽ sử dụng ngực trên thay vì vai.

Bạn có thể làm điều này bằng cách ngồi hoặc đứng. Giữ một cặp tạ bằng vai với khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên và uốn cong ở góc 90°. Mở rộng bằng khuỷu tay của bạn và nhấn tạ qua đầu, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Tập với máy tập tạ

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu nếu bạn muốn tập với mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Sử dụng tạ sẽ hoạt động nhiều cơ xung quanh vai và ngực hơn so với dùng tạ vì chúng buộc phải giữ tạ ổn định và bạn nên phát triển các cơ đó trước khi chuyển sang tạ nặng hơn.

Nằm trên băng ghế tập bằng phẳng với bàn chân đặt trên sàn. Giữ tạ cao hơn ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân với cánh tay mở rộng hoàn toàn. Cúi khuỷu tay để hạ tạ từ từ xuống cho đến khi chúng chạm đến ngực của bạn. Tạm dừng trong một giây, sau đó ấn mạnh cả hai quả tạ lên.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập tạ cơ bản cho người mới. Bạn có thể tham khảo để tập đúng và giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N