Bật mí bài tập đẩy hông bằng tạ đúng kỹ thuật và hiệu quả cao

Nếu bạn đang muốn tìm hướng dẫn cách tập bài tập đẩy hông bằng tạ đúng kỹ thuật. Cùng xem trong bài viết này để có thể tập luyện đúng cách và hiệu quả nhất nhé!

Cách tập bài tập đẩy hông bằng tạ đúng kỹ thuật và hiệu quả cao

Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một thanh tạ nằm dưới hông của bạn. Nếu bạn có một thanh đệm hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể trượt vào giữa thanh và cơ thể của mình, thì việc tập luyện sẽ trở nên thoải mái hơn rất nhiều.

Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế và đặt thanh tạ cao hơn hông. Đẩy hông của bạn lên để nâng thanh tạ lên.

Ở vị trí trên cùng, đầu gối của bạn phải được uốn cong một góc 90° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng giữa chúng. Tạm dừng ở phần trên cùng của động tác nâng và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.

Đầu tiên, bạn nên thử chuyển động mà không có trọng lượng nào. Hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy bài tập chủ yếu ở cơ mông. Chứ không phải ở đùi hoặc lưng dưới.

Biến thể của bài tập đẩy hông bằng tạ

Bài tập Glute bridge

Cầu cơ mông hoạt động tương tự như lực đẩy hông nhưng không có trọng lượng. Vì vậy nó hoạt động như một giải pháp thay thế tiện dụng khi bạn không có thiết bị và như một bài tập bước đệm cho những người cần xây dựng sức mạnh và sự tự tin trước đó. Đặt một thanh tạ ngang đùi của họ.

Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Siết cơ mông, ấn qua gót chân và đẩy hông lên để bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ một giây ở phần trên cùng của bước di chuyển, sau đó từ từ hạ xuống.

Lực đẩy hông bằng một chân

Đây là một biến thể nâng cao của lực đẩy hông. Vì vậy tốt nhất bạn nên thử nó mà không sử dụng bất kỳ trọng lượng nào trước. Bởi vì sự không ổn định tạo ra khi chỉ đặt một chân xuống đất có thể khiến bạn bị ngã.

Thiết lập cho động tác đẩy hông như bình thường nhưng nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối uốn cong. Giữ chân nâng cao khi bạn đẩy hông lên và hạ xuống. Biến thể này có thể giúp khắc phục bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào trong cơ thể bạn. Cũng như thách thức cốt lõi của bạn chống lại sự xoay được tạo ra bằng cách nhấc một chân lên.

Bài viết đã chia sẻ với bạn về bài tập đẩy hông bằng tạ. Nếu bạn muốn có cơ hông chắc khỏe, hãy tập theo hướng dẫn trên ngay hôm nay.

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N