Tổng hợp những bài tập gym giúp tăng cân cho nữ

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập gym giúp tăng cân cho nữ, bài viết dưới đây sẽ hữu ích với bạn. Cùng theo dõi ngay để chọn được bài tập thích hợp nhất!

Chống đẩy

Cách tập bài tập này như sau:

• Nằm sấp xuống.
• Đặt tay xuống đất – lòng bàn tay phẳng và hướng xuống dưới, khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
• Đặt các ngón chân của bạn trên mặt đất.
• Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn.
• Từ từ dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Duỗi cánh tay của bạn hoàn toàn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải nằm trên mặt đất, được hỗ trợ bởi bàn tay và ngón chân.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
• Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể tùy theo sự thoải mái của bạn.

Nếu bạn bị đau cổ tay hoặc cổ tay kém linh hoạt, hãy sử dụng tay cầm đẩy để thực hiện bài tập này. Đừng căng đầu gối nếu bạn cảm thấy khó đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.

Nâng tạ

Cách tập bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.
• Duỗi các ngón tay ra và nắm lấy thanh tạ.
• Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
• Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn từ nơi bạn bắt đầu. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 °.
• Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

Hít xà đơn

Cách tập bài tập này như sau:

• Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.
• Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo rằng chân của bạn hoàn toàn không chạm đất.
• Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
• Hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi chân chạm đất, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Squat

Cách tập bài tập này như sau:

• Đứng thẳng với bàn chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
• Nâng hai tay thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể dang rộng các ngón tay và đặt lòng bàn tay trước ngực.
• Giữ chặt toàn bộ cơ thể và gập bụng.
• Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi cầm thanh tạ để có kết quả tốt hơn.)
• Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối uốn cong của bạn không bắt chéo các ngón chân cái, và cơ thể của bạn thẳng và săn chắc.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.

Mẹo để tăng cân

Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm vào những ngày cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nhắm vào phần thân trên và cơ bụng của mình vào một ngày nào đó, tiếp theo là phần thân dưới và tim mạch vào ngày hôm sau.

Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nhiều loại khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.

Đừng quên ăn các bữa ăn thích hợp trước và sau khi tập luyện vì nó giúp phục hồi nhanh chóng.

Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn và tăng thêm trọng lượng.

Thói quen ăn uống lành mạnh

Đây lại là một trong những cách tiếp cận quan trọng để tăng cân lành mạnh. Ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao để tăng cân không có lợi cho sức khỏe.

Đĩa ăn của bạn nên chứa carbs lành mạnh và lành mạnh, protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và men vi sinh để tăng cường tiêu hóa.

Kiểm tra lối sống của bạn

Tăng cân đòi hỏi một cách tiếp cận tổng thể, không chỉ tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số điều bạn cần ghi nhớ:

• Thực tế: Đặt mục tiêu thực tế cho hành trình tăng cân của bạn.
• Chất lượng giấc ngủ: Tập trung vào giấc ngủ yên tĩnh và yên bình trong 7-8 giờ. Giấc ngủ ngon giúp tăng cường phục hồi cơ bắp và cải thiện tâm trạng của bạn.
• Giảm căng thẳng: Cortisol là thủ phạm chính gây ra mức độ căng thẳng và tâm trạng thấp của bạn. Hãy thử các kỹ thuật quản lý căng thẳng như hít thở sâu, thiền hoặc xoa bóp mô sâu để thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Tránh xa các thói quen xấu: Đừng tham gia vào các thói quen không lành mạnh như uống rượu và hút thuốc.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập gym giúp tăng cân cho nữ. Chắc hẳn bạn đã có thể chọn cho mình bài tập thích hợp rồi đúng không nào?

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N