Hướng dẫn bài tập hít xà đơn cho nữ dễ tập nhất

Bạn nữ có thể tự tập hít xà đơn tại nhà. Điều quan trọng nhất đó chính là tập đúng cách. Nếu chưa biết cách tập đúng. Cùng xem trong hướng dẫn bài tập hít xà đơn cho nữ dưới đây!

Hướng dẫn tập hít xà đơn cho nữ dễ tập nhất

Có một số mẹo và thủ thuật giúp thực hiện động tác kéo người lên không chỉ dễ dàng hơn mà còn đảm bảo bạn sẽ gặt hái được đầy đủ lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.

Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo lên. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế nắm tay (lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể) với hai bàn tay cách xa hơn chiều rộng bằng vai một chút. Nếu bạn không thể với thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi hai tay của bạn đang giữ vào thanh tạ, bạn đang ở vị trí bắt đầu.

Hít vào, sau đó thở ra. Nâng chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo trên thanh tạ và tập trung vào cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn ra sau và xuống.

Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần trên của bạn lên về phía thanh tạ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng bả vai của bạn vẫn ở phía sau và hạ xuống trong suốt bài tập.

Ở đầu chuyển động, hít vào. Sau đó, mở rộng khuỷu tay của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Những bài tập bổ trợ hít xà đơn cho nữ

Hỗ trợ kéo lên với một dải kháng:

Một cách để học kỹ thuật pull-up nếu bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác là sử dụng dây kháng lực. Bắt đầu bằng cách vòng dây kháng lực xung quanh thanh kéo lên. Thiết kế sao cho một đầu được cố định quanh thanh. Đặt chân của bạn vào vòng dây ở phía dưới. Sau đó, bạn có thể thực hiện chuyển động như bình thường. Nhưng dây đeo sẽ giảm bớt lực cản và cho phép bạn kéo cơ thể lên.

Kéo người lên:

Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai tay của bạn ở tư thế cầm trên tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn để nhảy lên đỉnh của động tác kéo người lên sao cho ngực của bạn chạm vào thanh tạ. Sau đó, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi bạn đến vị trí bắt đầu của động tác kéo người lên.

Động tác này là động tác kéo lên đã được sửa đổi để dễ thực hiện hơn cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thêm động tác kéo tiêu cực vào thói quen tập thể dục của mình bằng cách thực hiện ba hiệp 12 cái, đảm bảo bạn có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp.

Xem thêm:

• Nguyên nhân hít xà đơn không nổi và cách khắc phục hiệu quả
• Có nên hít xà đơn mỗi ngày? Cách hít xà đơn đúng kỹ thuật cho người mới

Bài viết đã chia sẻ về hướng dẫn hít xà đơn cho nữ tại nhà. Bạn có thể tham khảo, áp dụng tập luyện.