Lịch nhảy dây trong 30 ngày giúp giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ

Bạn đang có dự định luyện tập bộ môn nhảy dây để giảm cân. Nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu, luyện tập như thế nào để an toàn, hiệu quả? Bài viết này sau đây hướng dẫn bạn lịch nhảy dây trong 30 ngày giúp giảm cân hiệu quả. 

Lịch nhảy dây trong 30 ngày 

Nhảy dây là bài thể dục đơn giản nhưng có hiệu quả giảm cân rất tốt. Và để giảm cân thành công, bạn cần có một lịch trình nhảy dây cụ thể và khoa học. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Bạn tham khảo lịch nhảy dây trong 30 ngày giúp giảm cân được chia sẻ từ các huấn luyện viên thể dục sau đây. 

• Tuần 1: Tuần này, bạn nên nhảy với nhịp độ là 1:2. Nghĩa là bạn sẽ nhảy trong 1 phút, tạm nghỉ 2 phút rồi lại tiếp tục nhảy. Bạn nhảy với tốc độ khoảng 60 – 70 lần/phút. Mỗi buổi nên luyện tập từ 5 – 10 phút.
• Tuần 2: Ở tuần này, cơ thể đã quen với sự vận động nên nhịp tập sẽ là 1:1. Nhảy dây 1 phút thì tạm nghỉ 1 phút rồi tiếp tục bài tập. Cường độ nhảy sẽ nhanh hơn và kéo dài hơn so với tuần 1. Lúc mới bắt đầu bạn nhảy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần và nhảy liên tục trong khoảng 3 phút. Bạn có thể nhảy với tốc độ 70 – 100 lần/phút trong 10 – 20 phút mỗi ngày. 
• Tuần 3: Sang tuần này, bạn tăng cường độ nhảy dây lên khoảng 120 lần/phút. Bên cạnh kiểu nhảy cơ bản, bạn sẽ thực hiện kiểu nhảy cần sức khỏe và kĩ thuật nhiều hơn như: bật cao chân, nhảy dây ngược… Mỗi ngày nên luyện tập khoảng 20 – 25 phút.
• Tuần 4: Ở tuần cuối cùng này, bạn cần tăng cường độ nhảy lên hết sức có thể để đạt được 120 – 140 lần/phút. Thực hiện bài nhảy từ 30 phút trở lên mỗi ngày. 

5 cách nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả trong 30 ngày

Cách nhảy dây cơ bản

Kiểu nhảy này được thực hiện trong tuần đầu tiên. Bạn sẽ bật nhảy lên bằng cả hai chân đồng thời tiếp đất bằng 2 chân. Thực hiện trong khoảng 10 phút với tốc độ 60 – 70 lần/phút. 

Kiểu nhảy di chuyển sang hai bên

Kiểu nhảy này khó hơn so với nhảy bằng hai chân thông thường. Bạn bật nhảy lên đồng thời di chuyển sang trái khoảng 1 gang tay. Sau đó lại đổi sang bên phải. Cứ liên tục nhảy di chuyển sang bên trái và phải liên tục trong khoảng 1 phút rồi tạm nghỉ 1 phút. Kiểu nhảy này đốt mỡ rất hiệu quả.

Kiểu nhảy lên xuống

Tương tự như kiểu nhảy di chuyển sang hai bên trái, phải. Kiểu nhảy này bạn thực hiện nhảy lên và lùi lại sau. Động tác tương tự như nhảy dây thông thường. Ở nhịp 1 bạn bật nhảy lên trước khoảng 30cm, nhịp 2 bạn nhảy lùi trở lại vị trí lúc đầu. Bài tập này giảm cân hiệu quả cũng như tăng sự linh hoạt và sức bền cho cơ thể. 

Kiểu nhảy dây chạy bộ

Kiểu nhảy này tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên giúp giảm cân rất tốt. Sỡ dĩ gọi là nhảy dây chạy bộ bởi động tác khi nhảy giống như bạn đang chạy bộ tại chỗ. Mỗi khi sợi dây đi qua phía dưới, bàn chân đang được nâng phải tiếp đất và bàn chân còn lại thì nâng lên. Thực hiện động tác liên tục cho đến khi hết hiệp nhảy. 

Nhảy dây kiểu chéo tay

Thay vì thực hiện động tác xoay dây thông thường thì khi dây xoay qua đầu bạn thực hiện bắt chéo 2 tay trước ngực và nhảy hai chân qua. Sau khi nhảy qua thì 2 tay sẽ trở về tư thế bình thường. 

Bài viết đã chia sẻ đến bạn đọc lịch nhảy dây trong 30 ngày giúp giảm cân hiệu quả. Mong rằng sẽ giúp ích cho các bạn để mang lại một vóc dáng thon gọn, săn chắc. Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe và luyện tập thành công.

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N