Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 11 – Tay

Có đôi tay chắc khỏe là điều mà ai cũng mong muốn. Hãy cùng mình tập cơ tay trong series 14 ngày thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật nhé!

Tìm hiểu về nhóm cơ tay

Phần cơ tay trước hay gọi là cơ nhị đầu từ 3 nhóm cơ nhỏ thành bao gồm cơ tay trước và cơ bên ngoài, nhỏ và dài. Ở cơ tay trước, cơ Long Head và Short Head tạo thành nhóm cơ mà chúng ta thường gọi là chuột.

Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 11 – Tay

Để hỗ trợ tập luyện thêm hiệu quả, mình sử dụng: Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Cacao. Sản phẩm này được nhiều người tham gia tập thể dục, thể hình lựa chọn.

Sản phẩm có một số vị khác bạn có thể chọn như:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani

Mình bắt đầu với bài tập barbell curls, dumbbell curl, ez bar skull crusher, dumbbell hammer curl, dumbbell overhead extension, triceps cable push-up. Dưới đây là hướng dẫn cách tập với từng bài tập cụ thể:

Barbell curls

Barbell curls là động tác cuộn thanh tạ rất đơn giản. Có nhiều sắc thái hơn người ta có thể nghĩ. Cách tập bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với bả vai hướng xuống phía sau, ưỡn ngực và vai kéo về phía sau. Tay cầm phải rộng hơn chiều rộng hông một chút (có thể thay đổi), với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
• Bước 2: Siết thanh xà sẽ kích hoạt tất cả các cơ ở cẳng tay và bắp tay của bạn, nói chung sẽ kích hoạt các cơ mục tiêu nhiều hơn.
• Bước 3: Hãy tưởng tượng bạn đang uốn mình từ một góc nhìn nghiêng – khuỷu tay của bạn nên di chuyển một chút về phía trước thân của bạn. Tiếp tục cuộn người lại, tập trung vào việc không để vai hướng về phía trước. Vai của bạn sẽ hơi – hơi! – bắt đầu chơi khi khuỷu tay của bạn trôi về phía trước. Hãy nhớ chủ yếu cuộn tròn với bắp tay của bạn. Điểm để khuỷu tay của bạn hướng về phía trước một chút là để cô lập bắp tay hơn nữa.

Dumbbell curl

Dumbbell curl là bài tập giúp bạn có cánh tay to hơn. Thực hiện các động tác uốn với quả tạ bằng cách nắm lấy một quả tạ bằng tay nắm dưới tay. Nâng tạ từ ngang thắt lưng đến ngang vai. Các lọn tóc bằng tạ cho phép tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn các lọn tóc bằng tạ . Bắt đầu với một cặp tạ nhẹ trước khi chuyển sang tạ nặng. Bạn hãy tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Lấy một đôi quả tạ. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Tư thế của bạn nên cao với vai qua hông. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
• Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định. Giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cánh tay của bạn dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
• Trong khi giữ yên cánh tay trên, siết chặt bắp tay và bắt đầu uốn cong khuỷu tay. Gập khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay dưới tiếp xúc với cánh tay trên. Các quả tạ kết thúc phải gần với vai của bạn mà không tiếp xúc với vai của bạn. Bóp bắp tay và tạm dừng ở đầu chuyển động.
• Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Hãy dừng lại hoàn toàn ở phía dưới trước khi bắt đầu lặp lại khác.

Ez bar skull crusher

EZ-bar Skullcrusher là một bài tập phổ biến nhắm vào cơ tam đầu. Thanh EZ được sử dụng thường xuyên hơn thanh thẳng. Đối với cái tên, đó là trường hợp xấu nhất. Thanh thực sự nên đi xuống phía sau đầu. Nó thường được thực hiện cho các đại diện từ trung bình đến cao như một phần của phần trên cơ thể hoặc bài tập tập trung vào cánh tay.

• Sử dụng một tay nắm gần, nâng thanh EZ và giữ nó bằng khuỷu tay của bạn khi bạn nằm trên băng ghế dự bị. Cánh tay của bạn phải vuông góc với sàn nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ cho cánh tay trên đứng yên, hạ thanh tạ xuống bằng cách cho phép khuỷu tay uốn cong. Hít vào khi bạn thực hiện phần này của động tác. Tạm dừng khi thanh nằm ngay trên trán.
• Nâng thanh trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay và thở ra.

Dumbbell hammer curl

Bài tập hammer curl là một cách để xây dựng cơ bắp tay khỏe mạnh hơn. Nó mang lại đôi tay đầy sức khỏe và sức mạnh. Bạn tập theo hướng dẫn sau:

1. Gập khuỷu tay, nâng cánh tay dưới để kéo tạ về phía vai. Cánh tay trên của bạn đứng yên và cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
2. Giữ một giây ở đầu chuyển động. Các ngón tay cái của bạn sẽ gần với vai và lòng bàn tay hướng vào trong, hướng về đường giữa của cơ thể.
3. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell overhead extension

Cách phổ biến nhất để thực hiện bài tập này là sử dụng một quả tạ (hoặc tạ ấm) khi đứng hoặc ngồi. Giữ tạ trên đầu bằng cách nắm vào bề mặt đĩa tạ bên trong bằng cả hai tay hoặc bằng cách nắm cả hai tay cầm của tạ.

Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống sau đầu hết mức có thể. Hãy nhớ giữ cho thân cây của bạn thẳng đứng và lõi của bạn được gắn vào. Trọng lượng phải theo đường đi của cột sống của bạn.

Sau đó, ở điểm thấp nhất, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và mở rộng trọng lượng về phía sau. Giữ vị trí đã mở rộng hoàn toàn trong giây lát, sau đó lặp lại. Giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.

Triceps cable push-up

Bạn có thể tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Nắm thanh tạ bằng tay nắm quá tay, hai tay của bạn cách nhau ít hơn chiều rộng bằng vai một chút.
• Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, đầu gối hơi cong để giữ ổn định.
• Kéo thanh tạ xuống cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn, khuỷu tay sát vào người và khóa cổ tay ở tư thế thẳng. Đây là điểm nhìn chằm chằm của bạn.
• Chỉ di chuyển cẳng tay, đẩy thanh tạ xuống sàn cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra. Giữ số đếm một và siết chặt cơ tam đầu.
• Trở lại vị trí bắt đầu chỉ di chuyển cẳng tay.

Như vậy, ngày tập thứ 11 trong chuỗi 14 ngày thay đổi ngoại hình của mình với sản phẩm Organic Whey Protein Việt Nhật đã hoàn thành. Cùng theo dõi bài tập ngày thứ 12 của mình để chinh phục thử thách này trong 14 ngày nhé!