Những bài tập cơ bụng cho nam đơn giản, dễ tập

Để có cơ bụng săn chắc hơn, bạn nam có thể lựa chọn tập một số bài tập cơ bụng cho nam dưới đây. Đừng quên một chế độ ăn hợp lý để mang lại hiệu quả tập luyện nhé!

Crunches (Cơ bụng giữa)

Crunches là bài tập giúp xây dụng cơ bụng giữa. Bài tập này tập đơn giản. Cách tập crunches cho nam như sau:

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt sàn, gập chân và đặt chân xuống sàn. Đặt tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
2. Không chụp tay sau đầu và không kéo đầu gối lên.
3. Sử dụng cơ bụng, nâng người lên bằng cách uốn cong từ đầu đến ngực. Hãy chú ý chỉ sử dụng cơ bụng để thực hiện chuyển động này, không dùng cơ mông hoặc cơ cổ.
4. Khi bạn nâng lên, hãy cố gắng giữ đầu, cổ và lưng thẳng. Không gập lưng hoặc nhô đầu ra phía trước.
5. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, giữ vị trí này trong khoảng 1-2 giây để tạo sức căng cơ bụng.
6. Từ từ trở về vị trí ban đầu, hạ cơ thể xuống sàn một cách kiểm soát. Hãy đảm bảo rằng bạn không để cơ bụng hoàn toàn thả lỏng trong quá trình này.
7. Lặp lại quá trình trên để hoàn thành một set. Bắt đầu với 3-4 set và mỗi set 10-15 lần.
8. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc lưng và cổ ra khỏi sàn và chỉ tập trung vào việc nâng lên một phần của người.
9. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp crunches với các bài tập cơ bụng khác và có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Leg Raises (Cơ bụng dưới)

Leg Raises là bài tập được khuyến khích nên tập luyện vì giúp xây dựng cơ bụng dưới. Cách tập đơn giản như sau:

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt sàn, đặt tay xuống sát hông hoặc đặt tay dưới mông để tạo sự ổn định.
2. Giữ chân thẳng và nâng chân lên cao đến khi đôi chân gần đạt đến góc 90 độ so với sàn. Điều này có nghĩa là đôi chân của bạn sẽ hướng lên trần nhà.
3. Trong quá trình nâng chân, hãy chú ý sử dụng cơ bụng chứ không phải sử dụng cơ mông hoặc sức đẩy từ chân.
4. Khi đạt đến điểm cao nhất, giữ vị trí này trong khoảng 1-2 giây để tạo sức căng cơ bụng.
5. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, hãy đảm bảo rằng bạn điều khiển chuyển động và không để chân rơi xuống sàn một cách đột ngột.
6. Lặp lại quá trình trên để hoàn thành một set. Bắt đầu với 3-4 set và mỗi set 10-15 lần.
7. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm phạm vi chuyển động bằng cách không đưa chân lên cao như góc 90 độ, mà chỉ nâng chân một phần.
8. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể thử tập Leg Raises sử dụng một tạ đặt giữa chân hoặc sử dụng dụng cụ tập gym như thanh ngang.

Plank (Cơ bụng tổng thể)

Plank là bài tập phổ thông giúp xây dựng cơ bụng tổng thể. Để tập bài tập này, bạn thực hiện như sau:

1. Bắt đầu bằng việc đặt tay và chân xuống sàn, giống như tư thế push-up. Tay nằm thẳng với vai và các ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo cánh tay nằm thẳng với sàn và không đặt tay quá xa hoặc quá gần so với vai.
2. Đẩy cơ thể lên, chỉ sử dụng cùi chỏ và chân để duy trì tư thế. Chân được duỗi ra và hông được giữ thẳng hàng với cơ thể.
3. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không gập lưng hoặc nhô mông. Lưu ý rằng cơ bụng cần được kích hoạt để giữ cho cơ thể thẳng.
4. Tự hít thở và tập trung vào việc giữ tư thế plank. Bạn có thể bắt đầu bằng việc giữ tư thế trong khoảng thời gian mà bạn có thể, từ 30 giây đến 1 phút, sau đó dần dần tăng thời gian lên.
5. Trong quá trình giữ tư thế plank, hãy duy trì sự kiểm soát và không để cơ thể rung lắc hoặc hông bị nhô lên.
6. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể bắt đầu bằng việc giữ plank trên khuỷu tay thay vì trên cùi chỏ.
7. Lặp lại tư thế plank 3-4 lần trong mỗi lần tập luyện và tạo ra một số set tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ của bạn.
8. Kết hợp với các bài tập cơ bụng khác và chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cường hiệu quả.

Russian Twist (Cơ bụng xung quanh)

Để tập bụng, Russian Twist cũng là bài tập được cho là nên tập luyện. Bài tập này tập chung xây dựng cơ bụng xung quanh, giúp bạn có 1 vòng eo đầy ấn tượng.

1. Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với đầu gối gập và đặt chân xuống sàn. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ không gian để xoay cơ thể mà không va vào bất kỳ vật cản nào.
2. Gập tay và nắm chặt bàn tay trước ngực. Có thể bạn muốn sử dụng tạ hoặc tạ đĩa để tăng cường khối lượng nếu bạn muốn đạt được sự khó khăn cao hơn.
3. Nghiêng cơ thể về sau một chút, sau đó quay cơ thể về phía bên trái. Bạn đẩy tay qua đùi bên trái. Trọng tâm của bạn sẽ được chuyển từ một bên hông sang bên hông kia.
4. Quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó làm lại quá trình nhưng với phía bên phải. Lưu ý rằng chuyển động xoay này nên diễn ra từ cơ thể chứ không phải từ cánh tay.
5. Lặp lại quá trình xoay sang trái và sang phải để hoàn thành một lần. Bắt đầu với 3-4 lần và từ từ tăng số lần khi bạn tăng dần sức mạnh.
6. Trong quá trình thực hiện, hãy giữ cơ thể thẳng và hông ổn định. Không đẩy lưng hoặc cúi cơ thể quá mức.
7. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân khỏi sàn hoặc đưa chân lên và giữ trong quá trình xoay.

Như vậy, Việt Nhật Nutrition đã chia sẻ về những bài tập cơ bụng cho nam. Kết hợp với các bài tập cơ bụng khác và chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cường hiệu quả nhé.