5 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Có nhiều bài tập cơ bụng, tuy nhiên không phải bài nào cũng mang lại hiệu quả nhanh. Dưới đây là 5 bài tập mà bạn có thể luyện tập ngay.

Mountain Climbers (Leo núi)

Mountain Climbers là bài tập cơ bụng hiệu quả và dễ tập. Hãy tập theo hướng dẫn dưới đây nhé:

1. Bắt đầu trong tư thế bám tường, nằm sấp trên sàn nhà, tay chống lên sàn và cơ thể thẳng.
2. Kéo một chân lên gần tay, uốn cong gối và đưa chân về phía ngực.
3. Đồng thời, kéo chân kia về phía sau, duỗi chân thẳng.
4. Nhanh chóng thay đổi chân bên trong một chuyển động chạy như đang leo núi.
5. Tiếp tục lặp lại chuyển động này, nhịp nhàng và nhanh chóng, như đang leo núi.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng căng khi thực hiện bài tập.
• Điều chỉnh tốc độ và mức độ khó của bài tập phù hợp với khả năng của bạn.
• Hãy tập trung vào sự chính xác và điều chỉnh kỹ thuật trước khi tăng cường tốc độ hoặc số lần lặp lại.

Reverse Crunch (Nâng bụng phía sau)

Reverse Crunch được nhiều người lựa chọn tập luyện. Bài tập giúp nâng cơ bụng từ phía sau. Cách tập đơn giản như sau:

1. Nằm sấp trên sàn nhà với cánh tay xum lại phía sau đầu.
2. Khi giữ chân gần sàn, nâng chân lên, uốn cong gối và đưa chân về phía ngực.
3. Dùng cơ bụng để nâng hông khỏi sàn và thu hẹp không gian giữa ngực và đùi.
4. Giữ tư thế này trong một vài giây, tập trung vào cảm giác căng và co cơ bụng.
5. Từ từ hạ hông và chân trở lại tư thế ban đầu, duỗi chân ra và đặt chân gần sàn.
6. Lặp lại quá trình này trong khoảng 10-15 lần.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng thẳng và hông cố định trong suốt quá trình tập.
• Hãy tập trung vào cảm giác của cơ bụng hoạt động và tránh sử dụng đòn đánh từ đầu hoặc cổ.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc nâng hông hoặc duỗi chân hoàn toàn, hãy bắt đầu với biên độ nhỏ hơn và tăng dần khi cơ bụng mạnh lên.

Hanging Leg Raises (Nâng chân treo)

Hanging Leg Raises cũng là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả. Cùng tập nhé:

1. Tìm một thanh ngang hoặc thanh đa năng có thể chịu được trọng lượng của cơ thể bạn.
2. Đứng dưới thanh ngang và nhảy lên để giữ lấy thanh ngang bằng cả hai tay, đảm bảo cánh tay được khóa chặt.
3. Khi cơ thể treo xuống, hãy đảm bảo rằng đôi tay của bạn nằm trong khoảng rộng vai và bạn có thể cảm nhận một sự căng thẳng nhẹ trong cơ bụng.
4. Bắt đầu bằng cách nâng chân lên, uốn cong gối và hướng chân lên cao, duỗi chân thẳng.
5. Dùng cơ bụng để điều khiển chuyển động, không sử dụng động lực từ đùi hoặc chân.
6. Khi chân đạt đến điểm cao nhất mà bạn có thể, giữ trong một khoảng thời gian ngắn.
7. Sau đó, từ từ hạ chân trở lại tư thế ban đầu.
8. Lặp lại quá trình này trong khoảng 10-15 lần.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng thẳng và tránh động tác giật gân hoặc chấn thương.
• Nếu bạn không thể nâng chân lên đến góc 90 độ, hãy tập trung vào nâng chân càng cao càng tốt.

Side Plank (Bám tường bên)

Side Plank giúp bạn xây dựng cơ bụng hiệu quả. Cùng tập như sau:

1. Bắt đầu từ tư thế nằm nghiêng trên sàn, chống bằng cùi chỏ và đặt cánh tay chống thẳng dưới vai.
2. Nâng cơ thể lên bằng cách dùng cùi chỏ và bên chân chống, đặt chân lên trên chân còn lại.
3. Đảm bảo cơ thể thẳng như một tấm bảng và cơ bụng căng.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc càng lâu càng tốt nếu bạn có thể.
5. Sau khi hoàn thành một bên, chuyển sang phía bên kia và lặp lại tư thế.

Lưu ý:

• Đảm bảo cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hông.
• Hãy tập trung vào việc giữ thế này bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ lưng.
• Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong khoảng thời gian ngắn hơn và dần dần tăng thời gian khi cơ bụng mạnh lên.
• Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể hạ thấp mức độ bằng cách giữ tư thế trên khuỷu tay hoặc khuỷu tay đặt xuống sàn.

Flutter Kicks (Đá chân)

Flutter Kicks là bài tập cơ bụng hiệu quả và dễ tập. Hãy tập theo hướng dẫn dưới đây nhé:

1. Nằm sấp trên sàn nhà với cánh tay dưới hông hoặc dưới đùi để làm nền.
2. Nâng chân lên khoảng 15-30 cm khỏi sàn nhà, đảm bảo chân thẳng.
3. Bắt đầu bằng cách đá chân lần lượt lên và xuống như một phương trình nhưng không để chân chạm sàn.
4. Đảm bảo duy trì tốc độ ổn định và đều đặn trong suốt quá trình tập.
5. Tiếp tục thực hiện đá chân trong khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây hoặc 1 phút.
6. Nghỉ ngơi một lát và sau đó lặp lại bài tập.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng thẳng và cố định hông trong suốt quá trình tập.
• Tập trung vào cảm giác của cơ bụng hoạt động khi đá chân.
• Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể hạ thấp mức độ bằng cách giữ chân gần hơn đến sàn nhà.
• Tăng dần thời gian hoặc số lần lặp lại khi cơ bụng mạnh lên.

Như vậy, Nhật Việt Nutrition đã chia sẻ 5 bài tập cơ bụng đơn giản, dễ tập. Chọn bài tập phù hợp và cùng tập luyện nhé!