Nên tập gì để có xương quai xanh?

Để làm nổi bật xương quai xanh, bạn cần tập trung vào việc giảm mỡ thừa và tăng cường cơ vùng ngực, vai và lưng trên. Vậy cụ thể nên tập gì để có xương quai xanh? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời thỏa đáng nhất bạn nhé!

Tham khảo dùng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Nên tập gì để có xương quai xanh? – Top bài tập đơn giản dễ tập

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp vùng xương quai xanh trở nên nổi bật hơn.

1. Shoulder Press

Shoulder press là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai, giúp làm nổi bật xương quai xanh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ trong mỗi tay ở vị trí vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

2. Dumbbell Lateral Raise

Bài tập này nhấn mạnh vào cơ vai bên, giúp phát triển chiều rộng của vai, qua đó làm nổi bật xương quai xanh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm tạ ở mỗi tay.
• Giữ cánh tay hơi cong, nâng tạ ra hai bên cho đến khi tạ cao ngang vai, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

3. Push-ups

Push-ups không chỉ tăng cường cơ ngực mà còn giúp cơ vai và cơ lưng trên. Từ đó giúp xương quai xanh trở nên nổi bật hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, tay duỗi thẳng dưới vai.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu.

4. Pull-ups hoặc Chin-ups

Các bài tập này tập trung vào cơ lưng trên và vai, giúp tăng cường và làm nổi bật xương quai xanh.

Cách thực hiện:

• Treo mình trên thanh xà, tay cầm thanh xà rộng hơn vai (pull-up) hoặc hẹp hơn vai (chin-up).
• Kéo thân mình lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó từ từ hạ thân mình xuống.

Nên ăn gì khi tập luyện để có xương quai xanh?

Để làm nổi bật xương quai xanh thông qua việc tập luyện, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng. Đây là một số gợi ý về loại thực phẩm bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ quá trình này:

1. Protein Nạc

• Thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, thịt bò nạc, và các loại đậu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Trứng và sữa: Các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng cung cấp protein mà không chứa nhiều chất béo bão hòa.

2. Chất Béo Lành Mạnh

• Các loại hạt, quả hạch, và dầu ô liu cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Cá béo như cá hồi, cá mòi, và cá trích là nguồn cung cấp omega-3 tốt, hỗ trợ giảm mỡ thừa.

3. Carbohydrate Phức Hợp

• Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh.
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, và quinoa cung cấp năng lượng bền vững cho các buổi tập luyện.

4. Rau Củ

• Rau lá xanh đậm như rau chân vịt, cải kale, và bông cải xanh cung cấp canxi và sắt, cần thiết cho sức khỏe xương và cơ bắp.

Bài viết đã giải đáp nên tập gì để có xương quai xanh. Cùng tham khảo và tập luyện ngay hôm nay bạn nhé!