Tổng hợp 7 bài tập pilates khắc phục chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng là tình trạng phổ biến khi hai đầu gối không chạm nhau ngay cả khi chân được duỗi thẳng. Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện dáng chân, tăng cường cơ bắp và giúp chỉnh hình chân vòng kiềng hiệu quả. Dưới đây là 7 bài tập Pilates khắc phục chân vòng kiềng, dễ thực hiện ngay tại nhà.

7 bài tập pilates khắc phục chân vòng kiềng đơn giản dễ tập

1. Leg Circles (Vòng Chân)

Tác dụng: Tăng cường cơ đùi, hông và cải thiện sự cân bằng của chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sát hông, lòng bàn tay úp.
• Duỗi thẳng chân trái, nâng chân phải lên tạo góc 90 độ.
• Xoay chân phải thành vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó đổi chiều.
• Lặp lại với chân còn lại.

2. Side-Lying Leg Lift (Nâng Chân Nằm Nghiêng)

Tác dụng: Cải thiện sự linh hoạt của hông và chỉnh hình chân.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm, tay dưới đỡ đầu, tay còn lại đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
• Duỗi thẳng cả hai chân, nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên.

3. Bridge Pose (Tư Thế Cầu)

Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ đùi và chỉnh hình tư thế chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt lên thảm, cách hông khoảng 20cm.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 10-12 lần.

4. Clam Shell (Vỏ Sò)

Tác dụng: Tăng cường cơ hông ngoài và cải thiện sự ổn định của chân.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, hai đầu gối co lại sao cho chân tạo góc 90 độ, giữ hai bàn chân sát nhau.
• Nâng gối trên lên cao, giữ bàn chân chạm nhau, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên.

5. Pilates Roll-Up

Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng, cơ đùi và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay giơ lên cao qua đầu.
• Hít vào, nâng tay và từ từ cuộn người lên, cố gắng chạm tay vào mũi chân.
• Thở ra, từ từ cuộn người trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần.

6. Inner Thigh Squeeze (Ép Đùi Trong)

Tác dụng: Tăng cường cơ đùi trong và chỉnh hình chân vòng kiềng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, đặt một quả bóng nhỏ hoặc gối giữa hai đầu gối.
• Nhẹ nhàng ép chặt quả bóng hoặc gối, giữ trong 5 giây rồi thả ra.
• Lặp lại 15-20 lần.

7. Standing Pilates Leg Kick (Đá Chân Đứng)

Tác dụng: Giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ tư thế cân bằng, tay chống hông.
• Đá chân phải ra phía trước, giữ thẳng đầu gối, sau đó đá nhẹ ra phía sau.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi chân, sau đó đổi bên.

Lưu ý khi tập bài tập pilates

1. Duy trì tư thế đúng trong mỗi bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.
2. Kết hợp các bài tập Pilates với chế độ ăn uống và thói quen vận động lành mạnh.
3. Kiên trì tập luyện đều đặn 3-4 lần/tuần để cải thiện dáng chân rõ rệt.
4. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia.

Với các bài tập Pilates trên, bạn không chỉ giúp khắc phục chân vòng kiềng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có đôi chân khỏe đẹp!