1 tuần nên tập cardio mấy lần? Lịch tập tối ưu để giảm mỡ, khỏe tim mạch mà không mất cơ

1 tuần nên tập cardio mấy lần là câu hỏi rất phổ biến khi bạn muốn giảm cân, tăng sức bền hoặc đơn giản là khỏe hơn. Cardio giúp tim mạch tốt, đốt calo, cải thiện hô hấp và giảm stress. Nhưng nếu tập quá nhiều hoặc sai cách, bạn có thể bị mệt, đau khớp, thậm chí “ăn” vào cơ (đặc biệt khi vừa tập tạ vừa ăn kiêng). Vậy tập cardio bao nhiêu buổi/tuần là hợp lý? Câu trả lời thường nằm ở mục tiêu và cường độ.

Sản phẩm hỗ trợ giữ vóc dáng hiệu quả:

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

1 tuần nên tập cardio mấy lần?

• Người mới/duy trì sức khỏe: 2–3 lần/tuần

• Giảm mỡ, kiểm soát cân nặng: 3–5 lần/tuần

• Tăng sức bền rõ rệt: 4–6 lần/tuần (xen kẽ nhẹ – nặng)

• Nếu bạn tập tạ đều: thường 2–4 lần/tuần là đủ đẹp để vừa giảm mỡ vừa giữ cơ

Nếu bạn muốn một mức “dễ theo mà vẫn hiệu quả”, hãy bắt đầu với 3 buổi cardio/tuần.

Cardio nên tập bao lâu mỗi buổi?

Tùy hình thức cardio:

Cardio nhẹ (LISS) – đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ

• 25–45 phút/buổi

• Ít áp lực lên khớp, dễ duy trì, hợp người mới hoặc người thừa cân

Cardio cường độ cao (HIIT) – chạy biến tốc, circuit nặng

• 10–20 phút/buổi (đã đủ “đô”)

• Không nên làm quá nhiều ngày liên tiếp vì dễ quá tải

Nguyên tắc: cardio càng nặng thì số buổi/tuần càng nên ít và cần ngày phục hồi.

Lịch cardio theo mục tiêu: bạn đang muốn gì?

A) Mục tiêu: khỏe tim mạch, giảm stress, ngủ ngon

• 2–3 buổi/tuần là quá ổn

• Gợi ý: đi bộ nhanh 30 phút hoặc đạp xe 30–40 phút

Điểm mạnh: ít mệt, dễ giữ thói quen lâu dài.

B) Mục tiêu: giảm mỡ, siết dáng

• 3–5 buổi/tuần tùy lịch tạ và ăn uống

• Tốt nhất là kết hợp:

  • 2–3 buổi LISS

  • 1–2 buổi HIIT (nếu cơ thể chịu được)

Lưu ý: muốn giảm mỡ bền, bạn nên có tập sức mạnh (tạ/bodyweight) để giữ cơ.

C) Mục tiêu: tăng sức bền, chạy bộ tốt hơn

• 4–6 buổi/tuần (xen kẽ nặng – nhẹ)

• Ví dụ: 2 buổi nhẹ + 2 buổi vừa + 1 buổi dài + 1 ngày nghỉ/giãn cơ

Nếu bạn chạy nhiều, hãy chăm kỹ khớp gối – cổ chân và thêm bài bổ trợ cơ mông, đùi sau.

Nếu vừa tập tạ vừa tập cardio thì sắp lịch thế nào?

Đây là câu hỏi quan trọng vì nhiều người tập cardio quá tay rồi thấy “đuối” khi tập tạ.

Gợi ý lịch đơn giản (4–5 buổi/tuần):

• 2–3 buổi tạ (toàn thân hoặc chia nhóm cơ)

• 2–3 buổi cardio (đa phần LISS, 1 buổi HIIT nếu muốn)

Tập cùng ngày được không? Được. Bạn có thể:

• Tập tạ trước, cardio sau (10–20 phút) nếu ưu tiên giữ cơ/tăng cơ

• Hoặc tách sáng – chiều để đỡ mệt

Dấu hiệu bạn đang tập cardio quá nhiều

Nếu bạn gặp các dấu hiệu dưới đây, hãy giảm số buổi hoặc giảm cường độ:

• Đau khớp gối/cổ chân kéo dài

• Mệt rã rời, ngủ kém, tim đập nhanh khi nghỉ

• Tập tạ bị tụt lực rõ rệt

• Đói dữ dội, dễ “vỡ” chế độ ăn

• Cân không giảm nhưng người “xẹp” (mất cơ)

Cardio tốt, nhưng quá nhiều có thể phản tác dụng.

Lịch cardio mẫu dễ áp dụng (không cần suy nghĩ nhiều)

Lịch 3 buổi/tuần (ai cũng theo được)

• Thứ 2: đi bộ nhanh 35 phút

• Thứ 4: đạp xe 30–40 phút

• Thứ 6: HIIT 12–15 phút hoặc đi bộ dốc 25 phút

Lịch 4–5 buổi/tuần (giảm mỡ tốt hơn)

• 3 buổi LISS (25–45 phút)

• 1–2 buổi HIIT (10–20 phút), không làm liền ngày

Kết luận

Vậy 1 tuần nên tập cardio mấy lần? Với đa số người, 3 lần/tuần là mức tối ưu để khỏe và giảm mỡ ổn định. Nếu bạn muốn siết nhanh hơn, có thể tăng lên 4–5 lần/tuần nhưng ưu tiên LISS và chỉ làm HIIT 1–2 buổi. Quan trọng nhất là cardio phải đi cùng ngủ đủ, ăn hợp lý và (nếu có thể) tập tạ để giữ cơ.