12 bài tập Kettlebell giúp tăng cơ cùng gân kheo và bắp chân

Để có một đôi chân chắc khỏe, vững vàng, hãy xem và tập ngay 12 bài tập Kettlebell giúp tăng cơ cùng gân kheo và bắp chân dưới đây!

Kettlebell là gì?

Kettlebells là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, sức khỏe tim mạch, sức mạnh và thể dục chức năng. Chúng cung cấp các đặc tính độc đáo để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn theo những cách mới lạ và cung cấp sự phân bổ trọng lượng duy nhất từ ​​tạ đòn.

Kết hợp Kettlebell vào thói quen tập luyện của bạn sẽ cung cấp nhiều nhu cầu mới và đa dạng cho cơ bắp của bạn để có kết quả tuyệt vời.

Toàn bộ cơ thể của bạn có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng tạ ấm với nhiều khả năng tập luyện khác nhau. Dưới đây là một số tùy chọn để tập phần thân dưới của bạn với tạ ấm với nhiều loại squat, lunges, deadlifts và hơn thế nữa.

Bài tập Kettlebell Swings – xoay tạ

Xoay tạ Kettlebell là một bài tập điều hòa toàn thân tuyệt vời giúp xây dựng sức mạnh, sức mạnh và hoạt động của hệ thống tim mạch của bạn. Nó đặc biệt nhắm vào chuỗi sau của bạn – các cơ ở mặt sau của cơ thể bạn bao gồm cả cơ mông và gân kheo.

Để khoảng trống xung quanh bạn để thực hiện động tác xoay tạ và đảm bảo không có ai băng qua đường của bạn.

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Đặt một quả tạ  trên sàn trước bàn chân của bạn. Khuỵu gối nhẹ và giữ cho bả vai của bạn kéo ra sau và hạ xuống và cơ thể của bạn được gồng lên như thể bạn mong đợi một cú đấm.
2. Giữ hông của bạn ra sau và thân của bạn về phía trước như một đơn vị để giữ quả tạ của bạn. Giữ tư thế thẳng lưng và chỉ hơi gập đầu gối (không phải ngồi xổm).
3. Hít vào để nắm lấy tạ ấm. Thở ra, co cơ mông và gân kheo, đồng thời đẩy hông về phía trước để mạnh mẽ lên đến vị trí đứng. Quả tạ sẽ vung lên một cách tự nhiên đến ngang vai. Không sử dụng cánh tay của bạn để nâng nó lên – cánh tay của bạn chỉ đóng vai trò như một cái móc.
4. Hít vào và để tạ ấm thả trở lại giữa hai chân của bạn trong khi lại xoay hông ra sau. Giữ cho cột sống của bạn thẳng và thân của bạn chuyển động làm một với hông.

Goblet Squat

Động tác ngồi xổm Goblet Squat sẽ đánh vào cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân cũng như phần cơ của bạn. Một chiếc tạ ấm là thiết bị tiêu biểu cho những bài tập này.

Đây là một biến thể squat tuyệt vời dành cho tất cả mọi người, kể cả những người mới bắt đầu vì bạn phải duy trì lưng cao và việc tải trọng lượng lên phía trước tạo ra tác dụng ngược cân bằng, giúp bạn duy trì dáng ngồi xổm thích hợp và ngăn ngừa chứng nháy mông, một khuyết tật có thể gây nguy hiểm.

1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
2. Giữ tạ cao ngang ngực với cả hai tay giữ tay cầm ở tư thế khum và khủy tay cong.
3. Cố định cơ thể bằng cột sống trung tính và xoay hông ra sau, uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm, giữ tạ ấm gần ngực.
4. Giữ ngực thẳng đứng cao trong khi ngồi xổm. Cố gắng hạ thấp hông của bạn xuống dưới song song với mặt đất (dưới 90 độ). Khuỷu tay của bạn nên được đặt bên trong đầu gối của bạn ở dưới cùng của bài ngồi xổm.
5. Thở ra và ấn qua chân để đứng và trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông ở trên cùng.

Bài tập Kettlebell thật đơn giản đúng không nào? Hãy chọn biến thể thích hợp để rèn luyện cho sức khỏe của mình. Các bạn có thể chọn các bài tập chân khác để quá trình tập luyện bớt nhàm chán các bạn nhé!