Một số bài tập plank cho nữ dễ tập mà hiệu quả nhất

Dù là nam hay nữ, bạn đều có thể tập plank. Tuy nhiên, ở nữ, một số bài tập plank cho nữ phù hợp với thể trạng. Bạn có thể tham khảo thêm trong bài viết này!

Plank cẳng tay – bài tập plank cho nữ dễ tập

Đây là bài tập được hầu hết mọi người coi là bài tập tiêu chuẩn. Tập rất đơn giản, bạn thực hiện như sau:

Nằm sấp mặt với hai chân mở rộng và khuỷu tay cong và đặt trực tiếp dưới vai; lòng bàn tay phẳng trên sàn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và khuỷu tay rộng bằng vai.

Thu hút cơ bụng của bạn , sau đó co ngón chân để nâng cơ thể lên (cẳng tay giữ nguyên trên mặt đất; dùng cẳng tay ấn xuống sàn cách xa bạn). Bạn nên tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.

Bài tập plank tay thẳng cho nữ

Bài tập này trông giống như phần trên của một bài chống đẩy và cũng cần có sự ổn định của vai.

Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai, ngón chân đặt trên sàn. Sau đó, bước một chân về phía sau rồi đến chân kia khi bạn tập cơ bụng và duỗi thẳng chân. Dùng tay ấn xuống sàn cách xa bạn. Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.

Plank vỗ đầu gối

Bài tập này có tác dụng cả cơ bụng trực tràng (sáu múi) và cơ bụng ngang ( những cơ quấn quanh thân của bạn như một chiếc áo nịt ngực).

Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, bàn chân rộng bằng hông, khuỷu tay rộng bằng vai và đặt trực tiếp dưới vai. Tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Hơi nghiêng xương chậu về phía trước, giữ hông ổn định và gập cả hai đầu gối về phía sàn. Tạm dừng trong vài giây, sau đó duỗi thẳng chân lại, ấn qua gót chân. Lặp lại trong 30 đến 60 giây hoặc 10-12 lần lặp lại.\

Plank cao gối

Điều này làm cho bài tập plank của bạn năng động hơn một chút khi bạn bắt đầu đứng và lao xuống sàn.

Bắt đầu đứng, hai chân lại với nhau. Cúi người về phía trước bằng thắt lưng và đặt tay trên sàn. Đưa tay ra tư thế plank, vai trực tiếp qua cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Giữ hông thẳng hàng với vai, thu đầu gối phải về phía ngực. Tạm dừng, sau đó lùi lại tư thế plank. Lặp lại ở phía bên trái. Sau đó đi ngược tay về phía chân và cuộn lên để đứng. Lặp lại từ đầu. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần lặp lại.

Plank leo núi

Động tác này mô phỏng hoạt động leo núi, kết hợp với plank để có cơ thể khỏe mạnh và đẹp như ý.

Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay, vai trực tiếp qua cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ vai ổn định, vặn thân dưới sang trái, đưa hông phải về phía sàn. Sau đó vặn thân dưới sang phải, đưa hông trái về phía sàn.

Tiếp theo, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải. Tạm dừng, sau đó lùi lại tư thế plank. Cuối cùng, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Tạm dừng, sau đó lùi lại tư thế plank. Tiếp tục xoay hông xen kẽ và kéo chéo đầu gối. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc tổng số 10-12 lần lặp lại.

Plank một chân

Một bước đầu tiên vững chắc trong việc thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, bài tập này giúp tăng thêm sức mạnh cốt lõi.

Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay, vai trực tiếp qua cổ tay, bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Nâng chân phải lên và giữ trong vài giây. Sau đó đặt nó trở lại. Lặp lại với chân trái. Tiếp tục xen kẽ trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần mỗi bên.

Plank bên chống đẩy

Chống đẩy cuối cùng là một động tác plank. Trong biến thể này, bạn tăng cường sức mạnh cho lồng ngực của mình để thêm một động tác xoay mới cho động tác plank của bạn.

Ở tư thế chống đẩy hoặc plank thẳng tay, vai phải trên cổ tay và bàn chân rộng bằng hông. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất, giữ nguyên đường thẳng đó.

Sau đó, xoay người trên bàn chân và xoay người sang phải, nâng cánh tay phải lên trần để tạo thành tư thế nghiêng bên trái.

Đặt tay xuống và ặp lại động tác chống đẩy. Sau đó tập plank bên phải. Lặp lại động tác chống đẩy và tiếp tục thực hiện xen kẽ hai bên. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc tổng số 10-12 lần lặp lại.

Plank trên bóng

Thêm một quả bóng vào bài tập plank của bạn có nghĩa là lõi của bạn hiển thị nhiều hơn để giữ cho bạn vững tư thế plank trên một bề mặt không vững chắc.

Đặt ống chân và đỉnh bàn chân của bạn trên một quả bóng ổn định, hai tay chống xuống đất ở tư thế plank, vai trực tiếp trên cổ tay. Tập trung vào trọng tâm, siết cơ mông và hơi hếch xương chậu về phía trước để duy trì một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.

Bài viết vừa chia sẻ về những bài tập plank cho nữ. Bạn có thể tham khảo thêm để chọn được bài tập phù hơp nhất cho mình. Trong quá trịnh tập, nhớ bổ sung nước. Bên cạnh đó, sử dụng một số thực phẩm chức năng để tăng hiệu quả tập luyện như:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N