Tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Bạn đang bắt đầu làm quen với gym để mong muốn một thân hình săn chắc, khỏe mạnh? Bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Bài viết sau đây dành cho bạn – tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu.

Tổng hợp các bài tập gym cơ bản

Những người mới bắt đầu tập gym cần lựa chọn những bài tập phù hợp, luyện tập đúng cách để mang lại hiệu quả cũng như tránh được những chấn thương.

Bài tập hít đất cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Hít đất giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tác động trực tiếp tới cơ ngực, tay và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị 1 thảm tập yoga hoặc có thể tập trên sàn nhà.
Tư thế nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân, khép chân, trọng lượng cơ thể dồn vào phần ngực.
Hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Đầu ngón chân tiếp xúc với sàn, các ngón chân uốn hướng lên phía thân trên.
Từ từ nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân. Siết chặt cơ bụng và mông lại.
Từ từ hạ người, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, nâng người lên.Thực hiện khoảng 10 – 20 lần.

Bài tập hít đất cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập Dumbbell lateral raise

Bài tập này phù hợp với chị em muốn có vòng 2 thon gọn. Đồng thời cũng giúp săn chắc cơ tay và cơ ngực. Cách thực hiện như sau:

Tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng hông
Hai bên tay cầm tạ, xuôi thẳng xuống hai bên người.
Từ từ đưa hai tay nâng tạ lên đồng thời thở ra đến khi cánh tay song song với mặt đất. Giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống, đồng thời hít vào.
Thực hiện bài tập này khoảng 30 lần.

Bài tập gập bụng dành cho người mới bắt đầu

Bài tập này rất đơn giản, dễ thực hiện. Giúp phát triển nhóm cơ core (cơ lõi), đặc biệt là cơ bụng.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, đầu gối gập, tay đặt sau gáy, khuỷu tay gập sang hai bên.
Gập người lên sao cho lưng vẫn chạm sàn, gồng cơ vùng bụng đồng thời thở ra bằng miệng.
Hít vào khi trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 30 lần.

Bài tập nằm đẩy tạ ngang ngực

Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực. Cách thực hiện như sau:

Nằm thẳng người trên ghế tập, ngực ưỡn, chân chạm xuống sàn.
Hai tay gỡ tạ ra khỏi giá tập, cánh tay tạo với cơ thể góc 90 độ, cẳng tay vuông góc với trần nhà.
Từ từ hạ tạ xuống, cách ngực 2cm. Chú ý hít vào khi hạ tạ.
Đẩy tạ lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra bằng mũi.

Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là một trong số tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu. Bài tập chạy bộ giúp người tập thả lỏng, tăng sức bền cho cơ thể, giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 15 – 20 phút. Khi đã quen có thể tăng tốc độ cũng như thời gian thực hiện lên.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người mới bắt đầu đầu

Tùy vào mục đích khi tập gym để chọn bài tập, chế độ luyện tập phù hợp với bản thân. Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia, huấn luyện viên.
Khởi động làm nóng người trước khi tập giúp hạn chế những chấn thương không đáng có. Sau khi tập nên thả lỏng cơ thể.
Tập luyện với mức độ phù hợp với sức của bản thân. Tránh vội vàng gây nên tâm lý mệt mỏi, chán nản.

Bài viết đã tổng hợp các bài tập gym cơ bản dành cho các Gymer mới bắt đầu. Các bạn kiên trì luyện tập để có một thể hình đẹp, khỏe mạnh nhé.

Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây để tăng hiệu quả tập luyện nhé:

Cẩm nang

Tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Tổng hợp các bài tập gym cơ bản