Những bài tập vai tốt nhất để có được bờ vai to hơn

Có phải bạn đang tìm kiếm bài tập vai tốt nhất để có được bờ vai to hơn không? Bài viết sẽ giúp bạn có thể chọn được bài tập thích hợp với mình. Cùng theo dõi ngay nhé!

Vai bao gồm ba “đầu” của một nhóm cơ duy nhất: cơ delta phía trước (trước), bên (bên) và phía sau (sau). Nhưng trong tập luyện, tốt nhất bạn nên coi chúng như ba nhóm cơ nhỏ.

Nhiều người mới bắt đầu mắc sai lầm khi coi đầu như một cơ và tập luyện nó giống như tập ngực: với các động tác ép, nhấn và nhiều lần nhấn hơn. Vấn đề là gì? Phương pháp huấn luyện này tập trung nhiều vào phần đầu trước mà ít tác động đến phần đầu giữa và đầu sau của xương đòn vai.

Các bài tập vai sau đây là một số kỹ thuật tốt nhất để tăng cường các cơ vai khác nhau. Theo các chuyên gia, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nếu bạn thực hiện hai đến sáu hiệp.

Tránh vận động cơ vai hai ngày liên tục vì cơ thể sẽ cần thời gian để phục hồi và tạo cơ. Tiêu thụ một số protein trước và sau khi tập luyện vai và đảm bảo rằng bạn cung cấp một số carbs trong thời gian hồi phục để hỗ trợ những lợi ích đó.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cơ vai cuối cùng, được cho là một trong những bài tập cơ bản nhất cho cả sức mạnh và cơ bắp. Trong số tất cả các bài tập dành riêng cho vai, đây là bài tập phù hợp nhất và được cho là tốt nhất. Phần thưởng: bạn có thể thực hiện chúng thực tế ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Tuy nhiên, có rất nhiều biến thể để thử.

Động tác chống đẩy tiêu chuẩn hầu như không cần giới thiệu. Bạn xuống bằng chân và tay. Mở rộng chân ra phía sau và hạ thấp phần trên cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây và đẩy người lên song song với sàn.

Máy ép ghế nghiêng

Máy ép băng ghế nghiêng – đôi khi được gọi là máy ép tạ nghiêng – là một bài tập vai là nền tảng cho bất kỳ bài tập cơ vai rắn chắc nào, nhắm vào phần trên của bạn. Điều chỉnh băng ghế của bạn một góc 45 độ. Thực hiện động tác ấn vai tiêu chuẩn bằng cách nâng một thanh tạ hoặc một quả tạ trong mỗi tay. Sử dụng góc này sẽ tác động đến phần trên của ngực thay vì toàn bộ cơ ngực. Tăng cường kết nối giữa ngực với vai.

Bài tập vai nâng cơ hai bên

Nâng cơ hai bên là một bài tập vai đa năng mà bạn có thể thực hiện với một cặp tạ, dây kháng lực, máy cáp, hoặc tạ tùy cơ như sách hoặc chai nước. Nó sẽ giúp bạn phát triển cơ delta bên và cải thiện khả năng vận động của vai.

Để thực hiện động tác nâng người sang bên, hãy đứng thẳng với hai cánh tay thả lỏng ở hai bên. Với cặp tạ trong tay, dây kháng lực. Tay cầm cáp hoặc những gì có bạn và nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn. Kiểm soát chuyển động của bạn khi bạn từ từ hạ tạ xuống.

Kết hợp nâng cao bên với một tập hợp các động tác nâng bên trước – một cánh tay hoặc hai cánh tay nhắm vào cơ delta trước của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện nâng trước với tạ, dây kháng, máy cáp và vâng, bạn có thể thực hiện nâng trước với một mức tạ tùy ý khác. Đứng thẳng với hai cánh tay thả lỏng ở hai bên. Từ từ nâng cánh tay thẳng ra trước mặt. Sức đề kháng sẽ tham gia vào các cơ delta phía trước của bạn.

Bài tập vai ròng rọc cáp đứng

Động tác bay ròng rọc cáp đứng là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào các cơ delta và ngực của bạn. Sử dụng hai dây cáp cao ngang ngực. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên trong khi thực hiện tư thế trung lập.

Tiến lên một bước và từ từ hạ tạ xuống đồng thời để vai mở rộng. Tương tác với các kỹ thuật viên của bạn để nâng cao sức mạnh.

Bạn có thể thử một biến thể của bài tập này được gọi là bay cáp ngược. Đứng đối mặt với máy cáp. Vươn người qua người để nắm lấy hai dây cáp ở độ cao ngang vai. Cánh tay của bạn nên tạo thành một chữ thập trên ngực của bạn. Kéo dây cáp bằng cách mở rộng cánh tay của bạn sang một bên. Trong khi di chuyển vai của bạn về phía sau.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập cơ vai để bạn có thể lựa chọn và tập luyện một cách hiệu quả nhất. Điều quan trọng nhất chính là bạn phải thật kiên trì. Cũng cần chú ý tới sức khỏe khi tập. Nên bổ sung nước đầy đủ. Cùng với đó, có thể sử dụng thêm:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani