Các tư thế yoga để kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ Psoas

Các tư thế yoga để kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ Psoas sẽ giúp bạn luyện tập và có sức khỏe dẻo dai. Vì psoas giúp di chuyển chân của bạn so với thân của bạn, các tư thế bao gồm hành động này là có lợi nhất.

Psoas được biết đến chính là một cơ lớn cụ thể gắn ở dưới cùng của cột sống ngực (T12) và dọc theo cột sống thắt lưng (thông qua L4), sau đó chạy qua bát chậu, xuống trên mặt trước của khớp hông, và gắn ở đầu của xương đùi (xương đùi ). Đó là cơ duy nhất nối cột sống với chân. Các psoas không giống như nhiều cơ mặt quen thuộc.

Tư thế cây (Vrksasana)

Cách giữ thăng bằng cơ bản này là một cách hiệu quả để thực hiện bài tập nghiêng người với chân nâng lên. Bởi vì tất cả các tư thế giữ thăng bằng đều yêu cầu bạn sử dụng các cơ chính để ổn định, đây cũng là một tư thế tuyệt vời để tăng cường cơ bụng của bạn.

• Gốc bàn chân của bạn xuống sàn, phân bổ đều trọng lượng của bạn lên bốn góc của mỗi bàn chân.
• Chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải, nhấc chân trái lên khỏi sàn. Giữ chân phải thẳng với đầu gối uốn cong mềm mại.
• Gập đầu gối trái và đặt cao lòng bàn chân trái lên đùi trong bên phải.
• Nhấn chân vào đùi và ngược lại để tạo sự ổn định trong khi gập hông.
• Tập trung ánh nhìn của bạn vào một vật hoặc điểm ổn định để giữ thăng bằng.
• Thực hiện từ 5 đến 10 nhịp thở trước khi hạ chân trái xuống sàn và lặp lại ở bên còn lại.

Tư thế đứng ngón chân cái (Utthita Hasta Padangusthasana)

Đây à một tư thế đặc biệt thích hợp cho loạt bài này vì nó kết hợp khả năng giữ thăng bằng đầy thách thức với việc di chuyển chân nâng của bạn về phía cơ thể.

• Bắt đầu với Tadasana, ấn vào các ngón chân cái với tư thế tự nhiên.
• Gập chân phải và giữ ngón chân cái bằng hai ngón đầu tiên của bàn tay phải.
• Nhấn chân phải của bạn về phía trước, nâng ngực của bạn để duy trì cột sống trung tính.
• Nghiêng xương chậu của bạn về phía trước để kích hoạt gân kheo giữ cho hông của bạn đồng đều.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, bắt rễ vào bàn chân đang đứng của bạn.
• Thả lỏng bằng cách buông chân, từ từ hạ chân xuống sàn và lặp lại ở bên kia.

King Dancer (Natarajasana)

Khi bạn nâng chân sau của mình vào vị trí cho tư thế gập lưng, psoas của bạn sẽ được kéo giãn ra. Vì psoas kết nối chân với thân nên nó hoạt động khác nhau ở mỗi vị trí này nhưng rất quan trọng đối với mỗi vị trí đó. Đây là cách thực hiện động tác này.

• Đặt trọng lượng của bạn lên bàn chân phải, uốn cong đầu gối trái và nâng bàn chân trái lên khỏi sàn. Đầu gối trái của bạn phải hướng về đường giữa của cơ thể trong tư thế này.
• Dùng tay trái siết chặt bên trong bàn chân trái, đặt ngón tay cái lên lòng bàn chân hướng cùng chiều với ngón chân.
• Nâng cánh tay phải của bạn thẳng về phía trần nhà. 
• Nâng chân trái ra sau, đưa thân về phía trước để giữ thăng bằng.
• Dùng lực đá chân trái vào tay trái, nâng chân lên cao hơn trong khi uốn cong lưng sâu hơn.
• Cố định ánh nhìn của bạn trên một vật hoặc điểm ổn định ở xa để giữ thăng bằng.
• Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
• Tiếp tục đá chân trái vào tay trái để bật lên trở lại. Hạ chân trái của bạn xuống để phù hợp với chân phải của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế thuyền (Navasana)

Trong navasana, psoas hoạt động cả hai bên để đưa chân và cột sống về tư thế chữ V đồng thời giữ cho cột sống dài và chân thẳng. Nếu bạn bắt đầu mất chữ V, hãy co chân ở đầu gối để kéo thân lên một lần nữa.

• Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn. 
• Nâng cao bàn chân của bạn khỏi sàn, duy trì đầu gối cong vào lúc này.
• Nâng ống chân của bạn song song với sàn sang tư thế nửa thuyền. Tránh làm tròn cột sống của bạn.
• Đưa chân của bạn thành một góc 45 độ, giữ cho thân thẳng đứng hết mức có thể, tạo thành hình chữ V với thân và chân của bạn.
• Trượt vai ra sau, duỗi thẳng tay để song song với sàn, lòng bàn tay úp.
• Cố gắng giữ thăng bằng trên xương ngồi hoặc hơi ngả người ra sau đồng thời nâng ngực lên để giữ thăng bằng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở hoặc hơn.
• Thả chân ra trong lần thở ra cuối cùng và hít vào để ngồi dậy.

Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Nếu bạn không thể tiếp cận gót chân với đỉnh bàn chân nằm trên sàn, hãy thử co các ngón chân xuống dưới để nâng gót hoặc dùng một miếng chặn ở mỗi bên cho bàn tay của bạn.

• Quỳ thẳng người trên sàn, hông chồng qua đầu gối.
• Đưa lòng bàn tay chạm vào các bên của khung xương sườn, ngón tay cái đặt lên mặt sau của xương sườn và các ngón tay khác quấn quanh hai bên và phía trước của khung xương sườn. Khuỷu tay của bạn nên hướng ra ngoài.
• Dùng tay nâng khung xương sườn lên và bắt đầu mở ngực về phía trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này khi bạn đưa tay ra sau lần lượt để giữ gót chân, giữ hông về phía trước và trên đầu gối.
• Ngửa đầu ra sau, mở cổ họng nếu cảm thấy thoải mái hoặc hóp cằm.
• Thả người, hóp cằm vào ngực và chống hông.
• Đưa người về tư thế quỳ.

Bài viết đã chia sẻ về các tư thế yoga quen thuộc. Bạn có thể tham khảo để tập đúng và hiệu quả nhất. Nên bổ sung nước đầy đủ khi tập. Cùng với đó, có thể sử dụng thêm:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani