Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown hiệu quả

Bạn mới làm quen với tập gym nên có thể bạn chưa biết Lat Pulldown là gì. Về cơ bản, Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất. Bài viết này chúng tôi sẽ đi chi tiết Lat Pulldown là gì và hướng dẫn tập Lat Pulldown hiệu quả và an toàn nhất.

Lat Pulldown là gì?

Lat Pulldown là bài tập cơ lưng xô kéo cáp bằng máy tập gym chuyên dụng. Tập Lat Pulldown đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn phát triển mạnh cơ xô và các nhóm cơ bắp tay, lưng giữa và vai. Việc đưa Lat Pulldown vào trong các buổi tập thường ngày sẽ giúp bạn có được một phần lưng săn chắc, dày dặn, vạm vỡ.

Nhiều gymer không chú trọng phần lưng do ít phô ra để mọi người nhìn thấy nhưng việc tập Lat Pulldown sẽ giúp cân bằng phần lưng với các phần khác. Nếu bạn không tập cân đối các nhóm cơ trên cơ thể, phần quá to, phần quá nhỏ sẽ mất cân đối các vùng cơ thể và sẽ đi ngược lại với mục đích ban đầu khi bạn tập gym.

Cách tập Lat Pulldown hiệu quả

Việc tập Lat Pulldown khá dễ dàng do tập bằng máy chuyên dụng, có sẵn ghế ngồi, tay cầm kéo tạ thông qua sợ cáp treo tạ nặng nên rất khó để bạn ngồi sai vị trí khi tập. Lat Pulldown có nhiều biến thể cùng nằm trong nhóm bài tập này nhưng khi không nói gì thêm, người ta sẽ mặc định Lat Pulldown là bài tập Wide-Grip Lat Pulldown, tức là bài kéo xô rộng tay.

Cách tập Wide-Grip Lat Pulldown đúng như sau:

• Điều chỉnh mức tạ cho phù hợp với khả năng của mình, chỉnh độ cao của ghế cho phù hợp với cơ thể của mình
• Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng và hai tay nắm thanh kéo rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng về đằng trước
• Hơi nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để bắt đầu vào bài tập cho tác động lên cơ lưng xô nhiều nhất
• Giữ thân người cố định, thở ra khi kéo thanh cầm xuống sát ngực thì dừng lại, hai cánh tay nằm ngang bằng so với lưng, không đưa quá nhiều về sau, tập trung sử dụng lực từ cơ xô và cơ hai bên bả vai. Khi thanh cầm tới vị trí thấp nhất, bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Chuyển đổi trạng thái, thả thanh kéo từ từ cho đến khi 2 tay duỗi thẳng như ban đầu, hãy ghìm tốc độ trả về của thanh kéo, đồng thời hít vào.
• Lặp lại khoảng 10-15 lần động tác này mỗi hiệp

Các lỗi thường gặp khi tập Lat Pulldown

Do Lat Pulldown được thực hiện trên máy tập chuyên dụng nên người tập ít có khả năng gặp phải chấn thương nhưng việc mắc phải một số lỗi sai sẽ khiến cho việc tập Lat Pulldown không đạt được hiệu quả như mong muốn. Một số lỗi thường gặp ở người tập Lat Pulldown như sau:

• Không dùng lực từ cơ xô mà dùng cẳng tay: bài tập Lat Pulldown có mục đích tập cho vùng cơ xô, hãy sử dụng lực từ cơ lưng và bả vai để kéo tạ.
• Đưa thanh kéo xuống quá thấp: Khi bạn đưa thanh kéo xuống quá thấp đồng nghĩa với việc cánh tay sẽ bị đưa quá về sau so với thân người, gây áp lực lên khớp vai và cơ vai. Điều đó sẽ ảnh hưởng xấu đến khớp và cơ vai hơn là tập luyện cho chúng.
• Kéo hoặc thả thanh ngang quá nhanh: Hãy kéo từ từ và thả cũng ghìm từ từ thanh kéo để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ xô và vai, tay.

Chỉ cần dành một chút thời gian với chúng tôi bạn đã có thể nắm rõ Lat Pulldown là gì và cách tập Lat Pulldown hiệu quả cho lưng của bạn như thế nào. Hãy áp dụng ngay Lat Pulldown vào trong buổi tập tiếp theo để kiểm nghiệm hiệu quả đối với cơ xô của bạn!