Overhead Dumbbell Extension là gì? Cách tập Overhead Dumbbell Extension

Nếu bạn đang tìm hiểu một bài tập cho cơ tam đầu tay sau (triceps) thì Overhead Dumbbell Extension là một lựa chọn tốt. Bài viết này sẽ đi vào tìm hiểu chi tiết Overhead Dumbbell Extension là gì và cách tập Overhead Dumbbell Extension thế nào cho đúng.

Overhead Dumbbell Extension là gì?

Overhead Dumbbell Extension hay còn gọi là Overhead Dumbbell Triceps Extension là tên của bài tập vớt tạ qua đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng. Overhead Dumbbell Extension tập trung tập luyện cho cơ tam đầu tay sau (triceps).

Bạn có thể tập Overhead Dumbbell Extension ở tư thế ngồi hoặc đứng tùy sở thích. Về cơ bản, bạn thấy tập theo tư thế ngồi hoặc đứng phù hợp với mình thì thoải mái lựa chọn, tuy nhiên nhiều người tập cho rằng tư thế đứng sẽ dễ giữ thăng bằng cơ thể để tập luyện hơn.

Overhead Dumbbell Extension tập trung chính vào tập cơ tam đầu tay sau (triceps), và tập các cơ hỗ trợ là vai (shoulders), lưng dưới (lower back), mông (glutes) và đùi (hamstring).

Bài tập này được nhiều người ưa thích vì độ tiện lợi khi chỉ cần một (hoặc hai) quả tạ, bạn có thể tập Overhead Dumbbell Extension ở bất cứ đâu.

Cách tập Overhead Dumbbell Extension

Như đã nói ở trên, Overhead Dumbbell Extension chỉ yêu cầu một quả tạ tốt để trán việc bị trơn trượt khi tập, nhất là đối với các tạ trọng lượng lớn. Bạn có thể cần cổ định cổ tay và cả các khớp khác nữa để việc tập có thể diễn ra an toàn nhất.

Ở đây, chúng tôi sẽ chọn hướng dẫn tư thế Overhead Dumbbell Extension đứng với một tạ. Trường hợp ngồi các bạn có thể thực hiện hoàn toàn tương tự. Các bước tập luyện Overhead Dumbbell Extension như sau:

• Tư thế đứng ban đầu 2 chân rộng bằng vai, bạn ở tư thế ngồi, hai tay giữ chặt đòn tạ sẵn sàng để lên tạ bắt đầu tư thế luyện tập
• Đứng dậy dứt khoát để tạo quán tính nâng tạ. Khi bạn gần đứng thẳng người thì nâng tạ khỏi đầu, cố định và chuyển giữ một đầu tạ bằng hai tay. Khi tạ đưa về sau đầu, thân trên sẽ hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng.
• Hít sâu, gồng cơ vai, bụng và chân để cố định thân mình sẵn sàng cho bài tập. Khi thực hiện Overhead Dumbbell Extension thì cánh tay không được di chuyển. Khi bạn di chuyển tạ sẽ chỉ tập trung sử dụng cơ tam đầu tay sau để từ từ đưa tạ từ vị trí ban đầu lên vị trí cao hơn.
• Chú ý khi tạ nằm ở vị trí cao nhất thì khuỷu tay vẫn ở vị trí hơi cong chứ không thẳng hẳn. Bạn cần giữ tạ ở vị trí này một giây.
• Thở ra, đồng thời từ từ hạ tạ về vị trí cũ, chú ý chỉ di chuyển cẳng tay, ko di chuyển cánh tay và cả thân người.
• Bài tập Overhead Dumbbell Extension nên thực hiện khoảng 10-15 lần một set tùy khả năng của mình. Chú ý nghỉ ngơi và hạ tạ từ từ ngược lại với trình tự lên tạ. Hãy nghỉ ngơi tầm 3 phút giữa các set tập Overhead Dumbbell Extension để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Overhead Dumbbell Extension vẫn luôn là một bài tập được nhiều người ưa thích do độ hiệu quả và đơn giản của nó. Tuy nhiên bài tập cũng khá nguy hiểm nếu người mới tập làm không đúng kĩ thuật và tập quá nặng so với khả năng của mình. Hi vọng các bạn đã có cái nhìn cơ bản về Overhead Dumbbell Extension là gì và cách tập Overhead Dumbbell Extension hiệu quả nhất tại nhà, tại phòng tập hay thậm chí ngay tại văn phòng.

Nếu bạn muốn một bài tập tác dụng đều lên các cơ tam đầu, bạn cũng có thể thử Ez bar skull crusher. Chúc các bạn một ngày học tập, làm việc và tập luyện vui vẻ!