Squat là gì? Hướng dẫn tập squat đúng cách

Nếu bạn đang muốn tập mông mà chưa biết tới squat thì là một thiếu sót lớn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu xem squat là gì và xem các hướng dẫn tập squat đúng cách để có cặp mông to tròn nhé.

Squat là gì?

Squat là một bài tập gym từ lâu đời, có độ tùy biến cao và tác dụng tới nhiều vùng cơ trên cơ thể. Tùy thuộc vào tư thế tập và dụng cụ tập, squat có thể là một bài tập nhẹ hồi phục sau chấn thương hoặc là một bài tập nặng giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh.

Tập Squat có tác dụng gì?

Tập squat có nhiều tác dụng, tùy thuộc vào biến thể squat mà bạn tập luyện. Tuy nhiên, tác dụng cơ bản của squat có thể kể đến như sau:

• Có thể tác động tới các nhóm cơ chính
• Khi tập tay không, squat tác dụng chủ yếu tới vùng đùi và mông
• Khi tập kèm tạ, squat còn có tác dụng tới lưng, hông, bắp chuối, có thể cả phần vai và ngực.
• Giúp đốt cháy calo hiệu quả
• Tăng cường hoocmon, tăng cường sức khỏe xương khớp

Hướng dẫn tập squat đúng cách

Có nhiều biến thể squat có tạ hoặc không có tạ. Bạn muốn tập squat đúng cách thì bạn cần biết mình đang muốn tập squat cho vùng cơ nào để chọn đúng bài tập. Ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tập cho bài squat cơ bản không tạ và một bài squat có tạ.

Nếu bạn tập squat không tạ thì bạn chỉ cần mặt một bộ đồ thể thao với giày thể thao thông thường là đủ. Nhưng nếu bạn squat mức tạ nặng thì cần có một số thứ như: giày tập squat, đai lưng, bao đầu gối, băng đeo cổ tay, và phấn tập.

Hướng dẫn cách tập squat cơ bản không tạ

Cách tập squat không tạ như sau:

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân chếch góc 45 độ
• Tư thế hai tay đưa ngang vai hoặc đặt phía trước mặt, giữa hai háng
• Giữ lưng và đầu nguyên vị trí, hơi đưa hông về phía sau và hạ thấp thân người xuống, dừng lại ở vị trí đùi song song với mặt đất. Giữ ở tư thế này khoảng 01 giây
• Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu

Hướng dẫn cách tập squat có tạ

Hướng dẫn tập squat đúng cáchỞ mức tạ nhẹ chúng ta có thể tập chung với người khác để nhờ đỡ tạ. Tuy nhiên, ở các mức tạ nặng chúng ta nên tập với thiết bị chuyên dụng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Sau khi mặt đầy đủ các trang thiết bị đảm bảo an toàn và khởi động cho nóng các cơ, chúng ta có thể tập squat với tạ như sau:

• Đứng hơi chùng gối, đặt thanh tạ lên vai sao cho trọng tâm thanh tạ dồn vào giữa hai chân của bạn. Bạn hãy hít một hơi thật sâu rồi nâng tạ ra khỏi giá đỡ
• Giữ thăng bằng, bước chân thuận về sau một bước nhỏ. Sau khi đảm bảo tư thế, bước chân không thuận về sau một bước dài hơn chân thuận. Rồi cuối cùng bước chân thuận về sau ngang bằng với chân không thuận. Tại vị trí này cần đảm bảo tạ đã ra khỏi móc treo.
• Đứng tại chỗ, điều chỉnh hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, siết mông lại để điều chỉnh vị trí hai bàn chân.
• Siết cơ bụng, cơ mông, hơi đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp thân người xuống giữa hai chân, dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Các bạn chú ý sao cho thanh tạ di chuyển theo phương thẳng đứng, nằm giữa hai lòng bàn chân là chính xác nhất.
• Giữ ở vị trí sâu nhất 1 giây rồi siết cơ mông, đẩy từ chân và đùi để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Squat tuy có nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng có thể tập squat. Những người bị bệnh về cột sống, hông, hoặc các vết mổ mới ở vùng đùi, hông, lưng và bụng thì không nên tập. Những ai chỉ chấn thương nhẹ, không nghiêm trọng thì vẫn có thể tập squat để phục hồi chức năng.

Hi vọng bài viết này đã giúp các bạn hiểu rõ squat là gì và biết tập squat đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn có được body như mục tiêu mình đặt ra!