Cách tập squat cho nam tại nhà giúp tăng cơ nhanh chóng, an toàn

Squat là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập squat cho nam tại nhà giúp tăng cơ hiệu quả. Các bạn cùng theo dõi nhé.

Lợi ích khi tập squat cho nam

Những lợi ích khi luyện tập Squat thường xuyên:

• Đốt cháy mỡ và phát triển toàn diện cơ bắp: Squat kích thích cơ thể giải phóng testosterone, giúp đốt mỡ vô cùng hiệu quả và tăng khối lượng cơ bắp.
• Giúp duy trì sự cân bằng: Tập squat thường xuyên sẽ làm tăng cường cơ bắp chân, cốt lõi và lưng, giúp duy trì khả năng vận động và giữ thăng bằng tốt hơn. 
• Tập Squat thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương, chắc khỏe hơn.
• Squat tác động chủ yếu lên cơ bắp vùng chân và mông, giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
• Bài tập Squat còn tác động lên vùng cơ bắp ở lưng, vai, bụng và cơ tứ đầu. Do vậy, giúp điều chỉnh tư thế, vóc dáng cơ thể được cải thiện.
• Bên cạnh đó, kết hợp bài tập Squat khi chơi thể thao sẽ giúp cơ thể  linh hoạt hơn khi chơi thể thao. 

Cách tập squat cho nam tại nhà

Cách tập squat cơ bản cho nam tại nhà được thực hiện như sau:

• Tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân chếch chữ V. Duỗi thẳng hai tay trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.
• Từ từ hạ người xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối mở rộng ra ngoài, siết chặt cơ bụng, đẩy mông về phía sau. Phần từ vai xuống mông tạo thành một đường thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân. Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây. 

• Dùng cơ mông để đẩy người đứng thẳng trở lại tư thế lúc đầu. 
• Chú ý khi ngồi xuống thì hít vào và thở ra khi đứng lên.

• Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Các bài tập squat biến thể cho nam

Sau đây là một số bài tập squat biến thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho nam giới.

Sumo Squat

Cách thực hiện bài tập Squat biến thể này rất đơn giản: 

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực. Giữ cho lưng và ngực thẳng.
• Hít vào đồng thời hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau.
• Thở ra và nâng người đứng thẳng lại như tư thế ban đầu.

Split Squat

Cách tập squat cho nam này sẽ giúp săn chắc cơ đùi rất hiệu quả. Thực hiện như sau:

• Đứng ở tư thế một chân đặt phía trước, một chân đặt phía sau, khoảng cách hai chân chừng 100 cm. Nhón gót chân sau, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
• Hít vào, hạ thấp người cho đến khi đùi chân trước song song với sàn nhà. Giữ thẳng lưng khoảng 3 – 5 giây.
• Nâng người lên trở về vị trí lúc đầu.

Bài tập Braced Squat với bánh tạ

Bài tập này rất đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm bánh tạ để trước ngực. 
• Hít vào và thực hiện động tác hạ người như cách tập Squat cơ bản. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập. 
• Dùng cơ mông để đẩy người đứng thẳng trở lại tư thế lúc đầu, đồng thời thở ra. 
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 12 lần.

Barbell Squat

Đây là bài tập Squat với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Đặt thanh tạ đòn lên cầu vai, hai tay giữ tạ, ngực ưỡn. Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực của mình.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau tương tự như với bài squat cơ bản. Chú ý giữ lưng luôn thẳng.
• Nâng gót chân đẩy người đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại bài tập

Lưu ý khi tự tập squat tại nhà

Khi luyện tập Squat tại nhà, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Xem kỹ các video hướng dẫn hoặc xin kinh nghiệm từ những người đã tập thành thạo để tập đúng kỹ thuật. Điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương cũng như những ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
• Duy trì việc tập luyện đúng và đủ bài trong ngày để mang lại hiệu quả. 
• Người bị các bệnh liên quan đến xương, khớp hoặc đang gặp phải các vấn đề như giãn dây chằng, chấn thương cột sống…tuyệt đối không tập Squat. 

Hy vọng rằng bài viết đã giúp các bạn biết cách tập squat cho nam tại nhà. Các bạn luyện tập thường xuyên để giúp cơ bắp phát triển an toàn, hiệu quả nhé. Bạn có thể sử dụng thêm một số sản phẩm sau để tăng hiệu quả luyện tập:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản