Cách tập cơ xô giảm mỡ lưng cho người mới tập tại nhà 

Ngoài cơ ngực thì cơ xô cũng là nhóm cơ quan trọng nếu như bạn muốn có một thân hình đẹp hoàn hảo. Vậy cơ xô là gì và cách tập cơ xô ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Cơ xô là gì?

Cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng có tên khoa học là Latissimus Dorsi. Cơ xô gồm 2 nhóm cơ là cơ lưng giữa Middle back và cơ cầu vai Traps. Đây là nhóm cơ quan trọng với các gymer để tạo nên một cơ thể hoàn hảo.

Cách tập cơ xô giảm mỡ cho người mới

Dưới đây là một số bài tập giúp cơ xô tạo múi cơ đẹp, săn chắc và giúp giảm mỡ lưng hiệu quả.

Bài tập với xà đơn

Bài tập cơ xô với xà đơn hay close grip chins giúp phát triển tổng hợp cơ xô, lưng giữa và bắp tay. Bài tập này khá nặng với người mới bắt đầu. Do đó chỉ nên tập với tần suất nhỏ rồi tăng dần. Cũng không nên tập quá sức để tránh những chấn thương không đáng có nhé.

Cách tập cơ xô với xà đơn như sau:

• Tay nắm xà với lòng bàn tay hướng về phía thân. Khoảng cách đặt 2 tay rộng ngang vai hoặc hẹp hơn sao cho thoải mái nhất.
• Hít vào và kéo người lên sao cho ngực ở phía trên xà, thân giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây để có cảm giác cơ bắp tay co lại. Chân có thể duỗi thẳng, bắt chéo hoặc co đầu gối.
• Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu. Tay duỗi thẳng dần và thở ra từ từ.
• Lặp lại cho tới khi thỏa mãn số lần yêu cầu.

Bài tập cơ xô với tạ đòn

Hay bài tập gập người chèo tạ đòn (bent over barbell rows) là bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng giữa. Cách tập như sau:

• Hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Hít vào và kéo tạ lên sao cho thẳng người.
• Cong đầu gối và từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể. Lưu ý lưng vẫn thẳng và tay vuông góc với mặt sàn.
• Thở ra đồng thời kéo đòn tạ chạm bụng. Giữ thân người cố định. Gồng cơ lưng và giữ khoảng 3 giây.
• Sau đó lại hít vào và hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập khoảng 20 lần.

Bài tập với tạ tay

Bài tập gập người chèo tạ hay bent over dumbbell rows là bài tập phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay, vai. Đây là bài tập đơn giản nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật.

• Cầm mỗi tay một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hít vào, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng, tay vuông góc với sàn nhà.
• Thở ra, nâng tạ lên và vẫn giữ cố định thân người. Gồng cơ lưng và giữ tạ khoảng 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập khoảng 50 lần nhé.

Các lưu ý khi tập cơ xô giảm mỡ tại nhà

Để cách tập cơ xô tại nhà an toàn và có hiệu quả, bạn cần chú ý:

• Lựa chọn bài tập phù hợp và vừa sức với bản thân
• Đặt mục tiêu cụ thể và hiểu rõ nhu cầu của bản thân để có lộ trình phù hợp
• Kiên trì là yếu tố tiên quyết để có kết quả như mong đợi
• Tìm hiểu kỹ thuật kỹ càng trước khi tự tập ở nhà để tránh các chấn thương không mong muốn.
• Kết hợp luyện tập với ăn uống và bổ sung proteim để có kết quả nhanh nhất.

Tham khảo các sản phẩm:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Trên đây là cách tập cơ xô từ cơ bản đến nâng cao cho người mới bắt đầu có thể tự thực hiện tại nhà. Để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng cũng như giải đáp các thắc mắc, bạn hãy để lại comment phía dưới nhé.