Hướng dẫn cách tập cơ liên sườn để có cơ bụng hoàn hảo

Bên cạnh các bài tập 6 múi thì việc tập cơ liên sườn sẽ góp phần rất lớn để tạo nên một vùng cơ bụng đẹp. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn cách tập cơ liên sườn hiệu quả nhất. Các bạn cùng theo dõi nhé!

Tác dụng của việc tập cơ liên sườn

Cơ liên sườn là nhóm cơ nối giữa vùng bụng trung tâm với xương sườn, chạy dọc hai bên sườn. Nhóm cơ liên sườn tham gia vào các chuyển động xoay của cơ thể, tăng độ ổn định và trợ giúp xương sống trong các hoạt động. Do vậy, việc tập cơ liên sườn là rất cần thiết, góp phần tạo nên vùng cơ bụng hoàn hảo. 

Hướng dẫn cách tập cơ liên sườn 

Kết hợp việc tập cơ liên sườn với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học sau đây để mang lại hiệu quả mong muốn:

Bài tập Russian Twist – Vặn người kiểu Nga

Bài tập cơ liên sườn này khá đơn giản, dễ dàng thực hiện:

• Tư thế ngồi trên sàn, hơi ngửa người ra sau. Nâng đùi lên cao sao cho tạo thành góc 90 độ so với bụng.
• Hai tay đan vào nhau. 
• Thực hiện vặn thân người liên tục sang hai bên, cố gắng vặn sâu nhất có thể. Để tăng độ khó có thể sử dụng tạ để tập.

Bài tập treo người vặn chân với xà đơn

Bài tập treo người vặn chân có độ khó cao hơn so với cách tập treo người thông thường. Tuy vậy, hiệu quả mang lại sẽ cao hơn rất nhiều. Cách thực hiện như sau:

• Hai tay nắm lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hai chân ép sát nhau, từ từ nâng lên cho tới khi đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn. 
• Nâng hông phải lên, hơi vặn người, hai chân đưa về bên phải. Chú ý giữ nguyên vị trí của hai đùi.
• Lặp lại động tác và đổi bên vặn chân sang trái.

Bài tập Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe)

Cách tập cơ liên sườn này tác động mạnh vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu. 
• Từ từ nhấc vai lên như tư thế gập bụng.
• Nâng hai chân lên cao, đầu gối gập vuông góc.
• Thực hiện động tác đạp xe, thu gối phải về phía trước sao cho chạm vào cùi chỏ tay trái, đá chân trái ra sau. Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập Frog crunch with leg raise 

Bài tập này vừa giúp tập cơ bụng trước lẫn cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Cong gối lại và hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Nâng chân lên khỏi sàn, chú ý ấn chặt lưng dưới xuống sàn.

• Thở ra đồng thời dùng lực từ cơ bụng để kéo người lên cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi. Giữ tư thế trong khoảng 2 giây.
• Hít vào và đưa người trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập.

Những lưu ý khi tập cơ liên sườn 

Khi tập cơ liên sườn, bạn cần chú ý một số điểm sau để các bài tập có thể mang lại hiệu quả tốt nhất:

• Trước khi thực hiện các bài tập nên khởi động nhẹ nhàng để làm ấm người và tránh bị chấn thương, đau cơ.
• Thay vì chỉ tập trung vào vào các bài tập bụng, bạn nên kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ thừa toàn thân để đạt hiệu quả tối ưu.
• Nên dành thời gian nghỉ để cơ thể cũng như các nhóm cơ được phục hồi. Tối thiểu 1 tuần nên có 1 ngày nghỉ hoặc tập các động tác nhẹ nhàng. 
• Bên cạnh việc tập luyện, cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày. Nên hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ. Ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu protein, các vitamin và khoáng chất…
• Đảm bảo ngủ đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Hy vọng với hướng dẫn cách tập cơ liên sườn trong bài viết sẽ giúp các bạn nhanh chóng sở hữu một cơ bụng hoàn hảo, hấp dẫn. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm sau:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản