Cách tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn tại nhà

Cơ tay sau (Triceps) mặc dù không phải là nhóm cơ lớn nhưng là nhóm cơ biểu trưng cho vẻ đẹp nam tính. Cách tập cơ tay sau có thể được thực hiện tại nhà với dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn.

Tại sao cần tập cơ tay sau?

Cơ tay sau hay cơ tam đầu là nhóm cơ ở vị trí sau của bắp tay, bao gồm 3 phần:

• Phần đầu dài: kéo dài từ phần dưới ổ chảo xương vai, có cơ tròn bé nằm ở phía trước và cơ tròn lớn ở phía sau.
• Phần đầu trong: ở vị trí phía sau xương cánh tay, ngay dưới rãnh thần kinh quay. Phần này khó quan sát do bị che khuất bởi phần đầu dài và đầu ngoài.
• Phần đầu ngoài: được cấu tạo từ các sợi cơ vân llb, vị trí gần rãnh thần kinh quay ở mặt sau xương cánh tay.

Cơ tay sau có chức năng thực hiện các hoạt động duỗi khớp tay, cố định khớp khi cẳng tay và bàn tay cử động. Việc tập cơ tay sau đảm bảo chức năng vận động của tay chính xác và giúp bạn có một thân hình hoàn hảo.

Cách tập cơ tay sau hiệu quả

Có nhiều bài tập với tạ đơn mang lại hiệu quả tập cơ tay sau. Dưới đây là các bài tập cơ bản bạn có thể tham khảo để tự thực hiện tại nhà.

Bài tập gập tay sau với tạ đơn

• Bước 1: Đứng thẳng, chân bước rộng bằng vai để có thế chắc chắn. Tay phải cầm tạ đơn giơ cao qua đầu, tay trái chống hông đồng thời hít vào.
• Bước 2: Thở ra đồng thời hạ từ từ tay phải xuống sau đầu sao cho bắp tay và cẳng tay ép sát nhau. Lưu ý giữ bắp tay giữ cố định và chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Đưa tạ lên trên về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần 4 hiệp.

Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay

Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ lên cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế thoải mái với 2 chân đặt trên sàn. Hai tay cầm 2 tạ đơn đặt trên ngực sao cho phần bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Lưu ý 2 bắp tay vẫn ép sát thân.
• Bước 2: Hít vào đồng thời đẩy 2 tạ về phía trước. Hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ ép 2 tạ lại gần nhau. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1-2 giây và thở ra.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 4 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp.

Bài tập đưa tạ ra sau đầu bằng 2 tay

Đây là một biến thể khác của bài tập 1 tay nhưng mang lại hiệu quả săn chắc bắp tay nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 tay cầm tạ và từ từ đưa lên cao qua đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu cho đến khi bắp tay ép sát cẳng tay.
• Bước 3: Nâng tạ lên về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 15 lần với 4 hiệp.

Lưu ý khi áp dụng cách tập cơ tay sau

Để tâp cơ tay sau có hiệu quả và an toàn. Khi luyện tập cần chú ý:

• Kiên trì tập luyện. Cho dù không có thời gian cũng nên luyện tập hàng ngày.
• Không tập quá sức, nên tập với cường độ thấp và tăng dần.
• Ngoài các bài tập đã giới thiệu ở trên, còn rất nhiều bài tập với mức độ khó hơn. Tuy nhiên nên áp dụng luyện tập từ dễ đến khó.
• Ngoài tập luyện, cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý. Chú ý bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày.

Tham khảo sản phẩm:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Áp dụng cách tập cơ tây sau trên đây sẽ mang lại hiệu quả rõ ràng sau 2 tháng. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và sớm có thân hình như mong muốn.