Bật mí cách tập mông to đơn giản mà hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm cách tập mông to để cải thiện vòng 3 của mình? Bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ và chủ động tập luyện hiệu quả. Hãy cùng theo dõi ngay nhé!

Squats

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông, cơ hông.

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nhìn về phía trước, ưỡn ngực, vai lùi về phía sau và tập trung vào cơ thể.
• Đẩy hông ra, uốn cong đầu gối và ở tư thế “ngồi”. Đưa hai tay đến gần ngực, giữ lưng thẳng hàng với cổ bằng cách cúi người về phía trước một chút.
• Giữ tư thế này trong giây lát, thở ra và quay lại.
• Lặp lại động tác này 15 lần để hoàn thành một set. Thực hiện 3 hiệp 15 lần với 10 giây nghỉ giữa các hiệp.

Barbell Squat

Barbell Squat là một trong những bài tập mà bạn nên tập để có vòng 3 to, săn chắc. Tập luyện đơn giản, tuy nhiên, cần thực hiện đúng để bạn có vòng 3 như ý!

Cách tập như sau:

• Đặt một thanh tạ trên vai của bạn, bên cạnh các cơ hình thang.
• Giả sử tư thế ngồi xổm sao cho đùi của bạn song song với sàn nhà.
• Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách để hai tay ở phía trước.
• Hạ thấp người ngồi xổm để kéo mông lên trên chân của bạn.
• Siết cơ mông và đùi để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Plie Squat – cách tập mông to nhanh chóng

Là một biến thể của squat, bài tập giúp vòng 3 săn chắc hơn. Tập luyện đơn giản, tuy nhiên, cũng cần phải tập đúng để nhanh chóng có được body như mong muốn.

Cách tập như sau:

• Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Hướng ngón chân của bạn ra ngoài.
• Nâng cao hai tay của bạn và kết hợp với lòng bàn tay.
• Đẩy mông của bạn ra và hạ thấp cơ thể của bạn để ngồi xổm. Đừng để đầu gối của bạn vượt quá các ngón chân của bạn.
• Siết cơ mông và đùi của bạn hơn nữa trong khi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Weighted Lunges – cách tập mông to hiệu quả

Đây cũng là bài tập mà bạn nên tập để có một vòng 3 như ý. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Bước tới trước bằng chân phải, gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể. Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn và ở góc 90 độ với ống chân.
• Lùi lại và lùi lại.
• Thực hiện tương tự với chân trái của bạn.
• Lặp lại động tác 10 lần.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Weighted Glute Bridge

Bài tập này được nhiều người lựa chọn bởi vì tập khá đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao. Cùng xem cách tập nhé:

• Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt trọng lượng lên vùng xương chậu của bạn.
• Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và sau đó hạ xuống trở lại thảm.
• Lặp lại động tác này 10 lần.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Như vậy, với những cách tập mông to đã chia sẻ ở trên. Bạn có thể áp dụng và tập luyện để có vòng 3 căng tròn, chắc khỏe. Các bạn luyện tập thường xuyên để giúp cơ bắp phát triển an toàn, hiệu quả nhé. Có thể sử dụng thêm một số sản phẩm sau để tăng hiệu quả luyện tập:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản