Bật mí những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả tại nhà

Để bạn nữ có đôi tay khỏe mạnh, có thể tham khảo tập một số bài tập tạ tay cho nữ dưới đây. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng để có thể đạt hiệu quả tối ưu khi tập nhé!

Những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả tại nhà

Tập tạ tay là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh và định hình cơ bắp cho nữ. Dưới đây là ba bài tập tạ tay hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

1. Bicep Curls

Bicep curls là một bài tập cơ bản để tăng cường cơ bắp tay trước.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, cầm tạ trong mỗi tay.
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên gần vai, giữ cùi chỏ cố định.
  • Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Tricep Dips

Tricep dips giúp tăng cường cơ ba đầu, phần cơ phía sau của cánh tay.

• Cách thực hiện:
  • Sử dụng một chiếc ghế hoặc bậc thang ổn định. Ngồi trên ghế, hai tay đặt sát hai bên hông.
  • Trượt mông ra khỏi ghế, chân giữ ở trước người, gót chân dính vào sàn.
  • Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay đến khi cánh tay song song hoặc hơi thấp hơn so với sàn.
  • Dùng sức của cơ ba đầu để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

3. Shoulder Press

Shoulder press tập trung vào cơ vai và cơ bắp phần trên của cánh tay.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Cầm tạ ở mỗi tay, nâng tạ lên đến vị trí vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Từ từ nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn.
  • Giữ một giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Chế độ dinh dưỡng khi tập tạ tay để đạt hiệu quả

Khi tập tạ tay, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bắp. Dưới đây là những khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng cần thiết cho quá trình này:

1. Đủ Protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn cần đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày.

• Nguồn protein: Thịt nạc (gà, bò, cá), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu như tofu.
• Lượng protein khuyến nghị: Khoảng 1.2 đến 2.0 gram protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể mỗi ngày.

2. Cân Bằng Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện và giúp phục hồi glycogen trong cơ sau khi tập.

• Nguồn carbohydrate: Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, gạo lứt, và các loại quả không quá ngọt.
• Thời điểm tiêu thụ: Ăn carbohydrate trong bữa ăn trước và sau khi tập luyện để tối ưu hóa năng lượng và phục hồi.

3. Chất Béo Lành Mạnh: Chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tổng thể và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

• Nguồn chất béo: Dầu ô liu, dầu cá, hạt, quả hạch, và bơ.
• Lượng tiêu thụ: Chất béo nên chiếm khoảng 20%-30% lượng calo hàng ngày.

4. Hydrat Hóa Đầy Đủ: Uống đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt là trong quá trình tập luyện khi cơ thể bạn mất nước qua mồ hôi.

• Lượng nước khuyến nghị: Khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ hoạt động và nhu cầu cá nhân.

Bài viết đã chia sẻ những bài tập tạ tay cho nữ đơn giản dễ tập tại nhà. Cùng tham khảo và tập luyện ngay nhé!