5 bài tập tại nhà giúp tăng cân nhanh mà hiệu quả

Tăng cân được cho là khó hơn giảm cân. Trong khi giảm cân là một chủ đề phổ biến, nhiều người không thể tăng cân do một số bệnh lý hoặc di truyền. Đừng quá lo lắng, hãy tập luyện một số bài tập tại nhà giúp tăng cân nhanh và áp dụng chế độ ăn khoa học để có cân nặng như ý nhé!

Tại sao bạn không thể tăng cân?

Đầu tiên chúng ta hãy thảo luận về lý do tại sao bạn không thể tăng cân. Có lẽ, tăng cân đối với một số người là khó khăn. Vâng, rất khó khăn. Chà, di truyền đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể bạn.

Bây giờ có nhiều lý do khiến một người không thể tăng cân, một số lý do đó có thể là

• Chế độ ăn uống không hợp lý: Do lối sống bận rộn, mọi người không thể xây dựng một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh và điều đó khiến họ giảm cân.
• Không tập thể dục: Bạn cần hình thành thói quen tập thể dục thường xuyên để tăng cân .
• Bệnh viêm ruột: Trong loại tình huống này, một người đang bị một vấn đề về đường ruột gây ra tiêu hóa không đúng cách.

5 bài tập tại nhà giúp tăng cân nhanh

Squats

Squats chắc chắn là bài tập tốt nhất để tăng cân. Bài tập này được coi là quan trọng để tăng sức mạnh và kích thước của cơ bắp phần dưới cơ thể.

Nó cũng giúp phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp quanh vùng chân và mông. Squats nhắm vào bụng, gân kheo, mông, bắp chân và cơ tứ đầu của bạn.

Cách tập:

• Để bắt đầu, đứng hai chân rộng bằng vai.
• Đẩy hông ra sau (Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình)
• Cố gắng đi xuống càng xa càng tốt rồi đảo ngược chuyển động về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập.

Chú ý:

• Đừng uốn cong đầu gối của bạn trong khi bạn đang ở tư thế ngồi xổm.
• Đừng thõng vai khi thực hiện động tác ngồi xổm, đảm bảo rằng bạn đang giữ thẳng lưng.

Kéo xà – bài tập tại nhà giúp tăng cân hiệu quả

Kéo xà là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất. Pull-up giúp có được đôi vai săn chắc và cánh tay bị rách. Các động tác kéo xà chủ yếu tập trung vào bắp tay và cơ lưng to.

Kéo lên là một bài tập có sức đề kháng cao giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là trọng lượng cơ thể nhiều hơn.

Bài tập này yêu cầu một thanh kéo lên.

Cách tập như:

1. Với sự trợ giúp của lòng bàn tay, bạn nắm chặt thanh kéo hướng về bất kỳ hướng nào bạn muốn.
2. Kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn vừa đủ ở trên thanh.
3. Hạ thấp cơ thể của bạn đến điểm mà cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
4. Lặp lại bài tập.

Chú ý:

• Đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ trước khi thực hiện động tác kéo xà.
• Đừng tập trung vào tốc độ của bạn, thay vào đó hãy tập trung vào việc xây dựng sức mạnh.
• Duy trì một vị trí tốt.

Bench Press – bài tập tại nhà giúp tăng cân nhanh

Bài tập này giúp xây dựng cơ vai, cơ ngực và cơ tam đầu. Tập Bench press sẽ giúp tăng cân.

Đối với bài tập này, bạn cần một chiếc ghế dài (tùy chọn) và một thanh tạ.

Cách tập như sau:

1. Nằm ngửa trên băng ghế hoặc sàn nhà.
2. Giữ thanh.
3. Từ từ hạ tay xuống để đưa thanh đòn xuống ngực.
4. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.
5. Lặp lại quy trình.

Deadlift – bài tập tại nhà giúp tăng cân

Deadlift không chỉ là một bài tập tuyệt vời để tăng trọng lượng cơ thể mà còn rất tuyệt vời để tăng khối lượng cơ tổng thể trong cơ thể bạn.

Bài tập này làm săn chắc và xây dựng cơ bắp chân. Deadlifts giúp phát triển sức mạnh ở lưng trên, lưng dưới, gân kheo và mông của bạn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một thanh tạ.

Cách tập như sau:

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau một chút.
2. Cúi người và với tay nắm rộng bằng vai, nắm lấy thanh đòn.
3. Cong đầu gối của bạn cho đến khi phần trước của chân (từ đầu gối đến bàn chân) chạm vào thanh.
4. Duỗi thẳng lưng dưới bằng cách nâng ngực.
5. Hít vào và đứng lên với trọng lượng.
6. Cố gắng giữ trọng lượng trong vài giây.
7. Đặt trọng lượng xuống.
8. Lặp lại bài tập.

Burpees 

Burpees nhắm vào toàn bộ cơ thể. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nhắm vào ngực, cánh tay, cơ mông, cơ bụng, cơ tứ đầu và gân kheo.

Cách tập:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Vào tư thế ngồi xổm và đầu ngón tay của bạn phải ở trên sàn.
3. Đặt tay của bạn trên sàn nhà. Chuyển trọng lượng của bạn lên tay của bạn.
4. Đá hai chân ra phía sau rồi hạ thấp ngực xuống sàn.
5. Quay trở lại tư thế ngồi xổm thay thế tay bằng chân.
6. Nhảy thẳng lên hạ cánh hai chân rộng bằng vai.
7. Lặp lại toàn bộ quá trình.

Bài viết đã chia sẻ về 5 bài tập tại nhà giúp tăng cân nhanh và hiệu quả. Bạn hãy chọn bài tập phù hợp cùng với chế độ ăn khoa học để có cân nặng như mong muốn.

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani