Những cách tập cơ mông tại nhà cho nữ hiệu quả

Vòng 3 căng tròn là ước mơ của bao nhiêu chị em. Để có vòng 3 như ý, nhiều chị em tìm kiếm cách tập cơ mông tại nhà cho nữ. Cùng xem thêm trong bài viết này để nắm rõ hơn nhé!

Deadlift một chân – cách tập cơ mông tại nhà cho nữ hiệu quả

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai. Để có thêm thử thách, hãy giữ một quả tạ (hoặc một chai nước hoặc thậm chí là chai rượu) ở mỗi tay ở ngang eo, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ lưng thẳng và trọng tâm cố định, uốn cong từ hông và từ từ hạ tay xuống sàn, giữ chúng sát cơ thể, đồng thời nhấc chân trái ra sau bạn. Dừng lại khi ngực của bạn song song với sàn nhà. Giữ trong một giây, sau đó trở lại trạng thái đứng. Đó là 1 đại diện. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó đổi chân.

Ngồi xổm dựa tường – cách tập cơ mông tại nhà cho nữ đơn giản

Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước mặt bạn. Đẩy đầu gối ra ngoài, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau bàn chân. Siết cơ mông và đẩy gót chân để đứng dậy, nâng cánh tay qua đầu về phía bên phải. (Để có thêm thử thách, hãy thêm các vật nặng như quả tạ hoặc thậm chí là một cuốn sách nặng.) Xoay nhẹ thân mình nhưng giữ cố định chân và bàn chân. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó vặn sang bên trái.

Ngồi xổm để nâng bắp chân

Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, trọng lượng tùy chọn. Giữ cột sống thẳng và trọng tâm hoạt động, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa đùi của bạn càng gần song song với sàn càng tốt. Sau đó siết chặt cơ mông của bạn và đẩy gót chân của bạn để đứng lên, nâng người lên bằng mũi bàn chân. Hạ lưng xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Mở rộng đầu gối khi ngồi trên tường

Đứng dựa lưng vào tường, cầm một quả tạ hoặc một cuốn sách nặng. Giữ lưng phẳng với tường, bước chân ra trước mặt bạn. Sau đó, giữ hai chân sát nhau, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Giơ hai cánh tay qua đầu, sau đó từ từ hạ thấp chúng trước mặt bạn đến mức ngang ngực đồng thời đẩy hai đầu gối của bạn ra xa và sang hai bên. Đưa đầu gối của bạn trở lại với nhau và giơ hai tay qua đầu. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại.

Lunge đi bộ – cách tập cơ mông tại nhà cho nữ hiệu quả

Bước chân phải của bạn về phía trước và hạ thấp cơ thể của bạn để đầu gối phải của bạn trực tiếp trên mắt cá chân phải và hông trái của bạn trực tiếp trên đầu gối trái của bạn. Siết cơ mông và đẩy lên để đứng trên chân phải, nâng đầu gối trái lên ngực. Đặt chân trái của bạn trên mặt đất trước mặt bạn và lặp lại bài tập ở phía đối diện. Để có thêm thử thách, hãy thêm trọng lượng. Tiếp tục lặp lại từ 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Lunge to Shoulder Press

Đứng chụm hai bàn chân lại, bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối phải thẳng qua mắt cá chân phải và hông trái thẳng qua đầu gối trái. Siết cơ mông của bạn và đẩy trở lại tư thế đứng, nâng cánh tay qua đầu ở phía trên. Nếu bạn đang thực hiện động tác này mà không có tạ, hãy siết chặt cánh tay của bạn khi bạn nâng chúng lên, tập trung vào việc tải lực và sức căng lên vai. Giữ trong vài giây ở trên cùng. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó đổi chân.

Bài viết đã chia sẻ những cách tập cơ mông tại nhà cho nữ. Tham khảo và chọn bài tập thích hợp để có vòng 3 như ý nhé!

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani