Cơ sàn chậu là gì? Hướng dẫn cách tập cơ sàn chậu tại nhà

Tập cơ sàn chậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình dáng cơ thể. Cách tập cơ sàn chậu tại nhà lại cực đơn giản. Cùng xem bài viết này để nắm rõ hơn nhé!

Cơ sàn chậu là gì? Tập cơ sàn chậu để làm gì?

Cơ sàn chậu (glutes) là một nhóm cơ tạo thành phần lớn của hông và mông. Cơ sàn chậu bao gồm cơ Gluteus maximus, cơ Gluteus medius và cơ Gluteus minimus.

Các cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang và ngồi dậy. Ngoài ra, việc phát triển và tập luyện cơ sàn chậu cũng giúp cải thiện sự săn chắc và hình dáng của hông, tạo đường cong hấp dẫn và cải thiện khả năng thể thao chung.

Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập cơ sàn chậu:

1. Tăng cường sức mạnh: Tập cơ sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông và cơ bên hông. Các bài tập như squats, lunges và hip thrusts đều làm việc vào cơ sàn chậu, giúp cải thiện khả năng tăng cường sức mạnh và sự đàn hồi của các cơ này.
2. Tạo hình và săn chắc hông: Tập cơ sàn chậu giúp tạo hình và săn chắc hông, làm cho khu vực này trở nên hấp dẫn và cân đối hơn. Khi các cơ sàn chậu được phát triển, chúng giúp nâng cao và làm cho hông trở nên đầy đặn và hấp dẫn hơn.
3. Giảm đau lưng: Cơ sàn chậu mạnh mẽ và linh hoạt có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện cấu trúc và chức năng của lưng dưới.
4. Cải thiện hình dáng và tự tin: Một cơ sàn chậu săn chắc và đầy đặn là yếu tố quan trọng để có một hình dáng cơ thể hài hòa.

Hướng dẫn cách tập cơ sàn chậu tại nhà

Tập cơ sàn chậu (glutes) giúp cải thiện sức mạnh và hình dáng của cơ sàn chậu, bao gồm cả cơ mông và cơ bên hông. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để tập cơ sàn chậu:

1. Lunges (bước chân dậm): Đứng thẳng, bước chân về phía trước và hạ gối của chân sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đồng thời, giữ đầu gối của chân trước trong góc 90 độ. Sau đó, đẩy chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Làm 2-3 set với 12-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
2. Squats (đá cầu): Đứng thẳng, đặt chân hơn rộng vai và duỗi tay về phía trước để giữ thăng bằng. Hạ mông xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, đẩy mông lên và quay trở về tư thế ban đầu. Làm 2-3 set với 12-15 lần lặp lại.
3. Hip thrusts (nâng hông): Ngồi ở sàn, gập gối và đặt đôi chân xuống sàn. Đặt một tạ hoặc một thanh tạ qua xương chậu. Đẩy hông lên cao bằng cách nâng cơ sàn chậu, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Làm 2-3 set với 12-15 lần lặp lại.
4. Side-lying leg lifts (nâng chân nằm nghiêng): Nằm nghiêng về một bên, đặt đầu của bạn lên tay và chân dưới duỗi thẳng. Nâng chân dưới lên cao nhưng không khuỷu chân. Giữ trong vài giây rồi hạ chân xuống. Làm 2-3 set với 12-15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Như vậy, Việt Nhật Nutrition đã chia sẻ những cách tập cơ sàn chậu tại nhà. Bạn hãy chọn cách luyện tập phù hợp với mình nhé!