5 phút tập cơ bụng tại nhà cực kỳ hiệu quả

Nếu quá bận rộn và không thể đến phòng tập, một ngày bạn có thể dành ra 5 phút tập cơ bụng tại nhà. Xem ngay những gợi ý dưới đây để “đánh bay” mỡ bụng nhé!

5 phút tập cơ bụng tại nhà cực kỳ hiệu quả

Dưới đây là một bộ tập cơ bụng 5 phút dành cho tập luyện tại nhà:

1. Crunches (20 giây): Nằm sấp trên sàn, gập chân và đặt tay sau đầu. Nhấc lên vai và cơ bụng, giữ trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
2. Mountain Climbers (20 giây): Vào tư thế plank, đẩy chân vuông góc với sàn. Kéo gối phải vào ngực và kéo chân trái ra sau. Đổi chân nhanh chóng như khi chạy.
3. Russian Twists (20 giây): Ngồi trên sàn, gập chân và giữ chân trên không. Cầm hai tay chéo trước ngực và xoay người sang trái, sau đó sang phải. Đảm bảo xoay từ hông, không chỉ từ tay.
4. Plank (20 giây): Vào tư thế plank, dùng cánh tay và ngón chân chống nền. Giữ cơ thể thẳng, không chụp lưng hoặc xòe mông. Giữ trong suốt thời gian này.
5. Leg Raises (20 giây): Nằm sấp trên sàn, đặt tay dưới mông hoặc dưới đầu để làm nền. Nhấc chân thẳng lên, giữ cơ thể thẳng và chậm rãi hạ xuống. Đảm bảo không khuỷu chân.

Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây và chuyển ngay sang bài tiếp theo mà không nghỉ giữa các bài. Khi hoàn thành một vòng, nghỉ ngắn 1 phút và lặp lại thêm 2-3 vòng tùy thuộc vào thời gian và mức độ tập luyện của bạn. Đây là một bộ tập cơ bụng ngắn gọn nhưng hiệu quả để làm mỗi ngày.

Xem thêm: Bài tập cơ liên sườn

Gợi ý chế độ ăn khi tập luyện

Khi tập luyện, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là một số gợi ý chế độ ăn khi tập luyện:

1. Cung cấp đủ năng lượng: Đảm bảo lượng calo tiêu thụ phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy duy trì thừa kế calo hợp lý. Nếu bạn muốn tăng cơ và sức mạnh, hãy tăng lượng calo và protein.
2. Thực phẩm giàu protein: Protein là thành phần quan trọng để phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ. Bao gồm thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các nguồn protein thực vật trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
3. Các loại carbohydrate phức tạp: Cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì đường huyết ổn định. Lựa chọn các nguồn carbohydrate chất lượng như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, ngũ cốc hạt và rau củ.
4. Chất béo lành mạnh: Không loại trừ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Hãy ưu tiên chất béo lành mạnh như dầu ôliu, dầu hạt lanh, hạt chia, hạt hạnh nhân và các loại hạt khác.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ về 5 phút tập cơ bụng tại nhà cực kỳ hiệu quả. Tham khảo cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!