Nên tập gì để có gân tay?

Phát triển cơ bắp tay, bao gồm cả cơ gân tay, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể. Ngoài ra, nhiều người cũng rất thích làm nổi bật gân tay để trông khỏe khoắn hơn. Vậy, nên tập gì để có gân tay? Cùng theo dõi bài viết để tập luyện ngay nhé!

Bạn có thể tham khảo chọn thêm một số loại protein dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ vị cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ vị vani
• Organic Protein Việt Nhật Giảm Mỡ – Tăng Cơ vị dâu tây

Nên tập gì để có gân tay? – Biceps (phần trước của gân tay)

Để tập phần trước của cơ bắp tay (biceps), bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây:

1. Bicep Curls: Đây là một trong những bài tập cơ bắp biceps cơ bản và hiệu quả nhất. Sử dụng thanh tạ hoặc tạ đơn, thực hiện các set và reps của bicep curls. Để thực hiện:
   • Đứng thẳng với tay nghỉ dài bên cạnh thân.
   • Nâng tạ lên và uốn khuỷu tay để đưa nó gần đến vai.
   • Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng và không dùng đòn đầu để giúp tạo đà cho tạ.
2. Hammer Curls: Tương tự như bicep curls, nhưng bạn giữ tay nằm theo chiều ngang (chuông búa) khi uốn khuỷu tay. Điều này tập trung vào cơ bắp biceps một cách khác biệt.
3. Preacher Curls: Sử dụng ghế preacher hoặc ghế đặc biệt để tập trung vào cơ bắp biceps. Đặt tay trên nghế và thực hiện bicep curls.

Triceps (phần sau của gân tay)

Để tập phần sau của gân tay (cơ triceps), bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây:

1. Tricep Dips: Sử dụng thanh ngang hoặc băng đẩy để thực hiện tricep dips. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ triceps. Đặt tay sau lưng trên thanh ngang hoặc băng đẩy, uốn khuỷu tay để đưa cơ triceps xuống và sau đó đẩy lên trở lại.
2. Tricep Pushdowns: Sử dụng máy tập hoặc băng đẩy để kéo tay xuống để làm việc cơ triceps. Đây là một bài tập tốt để tập trung vào cơ triceps.
3. Skull Crushers (Tricep Extensions): Thực hiện bài tập này bằng cách nằm ngửa trên ghế tập luyện và sử dụng thanh tạ hoặc tạ đơn để kéo tay xuống phía sau đầu và sau đó đẩy lên trên. Đảm bảo giữ cánh tay tĩnh trong suốt động tác để tập trung vào cơ triceps.
4. Close-Grip Bench Press: Thay vì sử dụng tay rộng như trong bench press thông thường, đặt tay gần hơn để tập trung vào cơ triceps. Đây là một bài tập cơ triceps hiệu quả.

Lưu ý rằng, để phát triển cơ bắp và làm nổi bật gân tay, bạn cần thực hiện các bài tập này đúng kỹ thuật và tăng dần trọng lượng hoặc khối lượng làm việc theo thời gian. Hãy tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản về chế độ dinh dưỡng khi tập luyện:

1. Cung cấp đủ năng lượng (Calories): Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày và tăng cường cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ hơn năng lượng mà bạn tiêu hao (tạo áp lực dương), trong khi để giảm mỡ cơ thể, bạn cần tiêu thụ ít hơn năng lượng mà bạn tiêu hao (tạo áp lực âm).
2. Protein (Chất đạm): Protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Cố gắng tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu hủ, hạt, và các sản phẩm từ sữa.
3. Carbohydrates (Carbohydrate): Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoạt động vận động. Chọn các nguồn carbohydrate chất lượng như lúa mạch, gạo nâu, ngũ cốc hạt, và rau quả để đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định trong suốt ngày.
4. Chất béo (Fats): Chất béo là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ôliu, hạt lanh, hạt óc chó, và dầu cá để hỗ trợ sức kháng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
5. Chất xơ (Fiber): Chất xơ giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát cường độ hấp thụ glucose. Nguồn chất xơ chủ yếu là từ rau quả, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để có gân tay. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!