Nên tập gì để giảm đau lưng?

Tập luyện có thể cải thiện tình trạng đau lưng. Vậy, nên tập gì để giảm đau lưng? Cùng theo dõi bài viết để có câu trả lời chính xác nhất nhé.

Tập gì để giảm đau lưng?

Dưới đây là bốn bài tập có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe của cột sống:

1. Child’s Pose (Tư thế đứa trẻ):

• Cách thực hiện:
  • Quỳ xuống sàn với đầu gối mở rộng ra phía sau.
  • Hạ cơ thể xuống phía trước và đưa đầu và cánh tay ra phía trước trên sàn.
  • Giữ tư thế và cố gắng giữ cơ thể thư giãn.
  • Tư thế này giãn cơ lưng và giúp giảm căng thẳng.

2. Cat-Cow Stretch (Tư thế mèo và bò):

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế bốn chỗ với cánh tay và đầu gối chạm sàn.
  • Inhale (hít thở) để hạ bụng và đầu lên trên, uốn cột sống lên (tư thế bò).
  • Exhale (thở ra) để đẩy cột sống lên trên và hạ đầu xuống (tư thế mèo).
  • Lặp lại quá trình này để tăng sự linh hoạt và giãn cơ.

3. Bridge Exercise (Bài tập cầu):

• Cách thực hiện:
  • Nằm xuống sàn với đầu gối uống và chân mở rộng bằng vai.
  • Hít thở sâu, sau đó exhale để đưa mông lên cao và duy trì tư thế trong vài giây.
  • Hạ mông xuống sàn và lặp lại bài tập.
  • Bài tập này giúp củng cố cơ core và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

4. Leg Raises (Nâng chân):

• Cách thực hiện:
  • Nằm xuống sàn với cả hai chân duỗi ra và đưa tay dưới mông để hỗ trợ.
  • Nâng chân lên cao, giữ chân thẳng, sau đó hạ chậm về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập và tăng dần cường độ khi cảm thấy thoải mái.
  • Bài tập này giúp làm mạnh cơ bắp core và cột sống.

Nhớ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tham khảo dùng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm đau lưng

Chế độ dinh dưỡng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe của cột sống. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ mục tiêu này:

1. Anti-inflammatory Foods (Thực phẩm chống viêm):

• Omega-3 fatty acids: Có trong cá hồi, chia seeds, hạt lanh, và dầu hạt hướng dương. Chúng có tính chống viêm và có thể giúp giảm sưng và đau.
• Quercetin: Có trong hạt lựu, quả lựu, táo, và hành tây. Quercetin có tính chống viêm và chống oxy hóa.

2. Vitamin D:

• Vitamin D giúp hấp thụ canxi và phosphorus, quan trọng cho sức khỏe của xương và cột sống. Nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm cá hồi, một số loại cá, trứng và nấm.

3. Canxi và Magnesium:

• Canxi và magnesium đều quan trọng cho sức khỏe của xương. Các nguồn canxi bao gồm sữa, sữa chua, quả cà chua, hạt lựu và rau xanh. Magnesium có trong hạt hạnh nhân, hạt bí ngô, và rau màu xanh.

4. Thực phẩm giàu chất xơ:

• Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa. Các nguồn chất xơ bao gồm rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và quả.

6. Chất chống oxy hóa:

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây và rau củ màu sắc, hạt lựu, và hạt mâm xôi có thể giúp giảm tác động của gốc tự do và giảm việc tổn thương mô.

7. Thực phẩm giàu protein:

• Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Chọn nguồn protein như cá, thịt gia cầm, hạt hạnh nhân, đậu nành và sản phẩm từ sữa ít chất béo.

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để giảm đau lưng. Cùng tham khảo và tập luyện để có thể giảm tình trạng đau lưng một cách hiệu quả nhất!