Nên tập gì để tăng cân cho nam?

Bạn đang tìm kiếm những bài tập để cải thiện cân nặng cho nam? Dưới đây sẽ là những gợi ý nên tập gì để tăng cân cho nam. Hãy cùng theo dõi để nắm rõ hơn nhé!

Tham khảo dùng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Nên tập gì để tăng cân cho nam? – 3 bài tập dễ tập

Để tăng cân cho nam, việc tập luyện cần tập trung vào việc tăng cường cơ bắp và tăng cường lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Dưới đây là ba bài tập dễ tập nhưng hiệu quả để giúp tăng cường cơ bắp và trọng lượng:

1. Nâng tạ (Barbell Squat): Đây là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp đùi và cơ mông. Đứng với tạ đặt trên vai hoặc phía trước, hãy hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt qua ngón chân. Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp lại.
2. Đẩy tạ ngực (Barbell Bench Press): Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Nằm trên băng tạ, cầm tạ ở độ rộng vai, hạ xuống ngực và đẩy lên trên. Hãy chắc chắn giữ cho cơ ngực căng và kiểm soát tạ khi thực hiện bài tập. Thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp lại.
3. Nâng cân (Dumbbell Deadlift): Bài tập này giúp phát triển cơ lưng, cơ hông và cơ đùi. Đứng thẳng, cầm cặp tạ ở hai tay, hãy hạ cơ thể xuống đến khi tạ chạm vào mặt đất. Sau đó đứng dậy trở lại. Đảm bảo giữ cơ lưng thẳng và dùng cơ hông để nâng cân lên. Thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp lại.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân với nam

Để tăng cân hiệu quả, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng như việc tập luyện. Dưới đây là một số nguyên tắc và gợi ý về chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân cho nam giới:

1. Tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Hãy tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động, sau đó tăng lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn uống đúng cách.
2. Tăng lượng protein: Protein là thành phần cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bằng cách bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt trong chế độ dinh dưỡng của bạn.
3. Tăng lượng carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và là nguồn calo chính trong khẩu phần ăn. Hãy chọn các loại carbohydrate chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, khoai tây và các loại rau củ quả để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
4. Tăng lượng chất béo không bão hòa: Chất béo không bão hòa có trong các loại dầu thực vật như dầu olive, dầu hạt lúa mạch và dầu hạt hướng dương giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình hấp thụ các vitamin và khoáng chất.

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để tăng cân cho nam. Bạn đã nắm rõ rồi đúng không? Cùng tham khảo và tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé!