Tập gì để mông cong dáng đẹp?

Tập gì để mông cong dáng đẹp là thắc mắc của nhiều người. Để có câu trả lời, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây! Ngoài tập luyện, cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp bạn nhé!

Tập gì để mông cong dáng đẹp?

Để có một dáng mông đẹp và săn chắc, bạn cần tập trung vào các bài tập mà chủ yếu kích thích các cơ vùng mông. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để phát triển vùng mông, giúp tạo dáng cong đẹp:

1. Squats

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt qua mũi chân. Đẩy lên từ gót chân để trở lại tư thế đứng.
• Biến thể: Squat với tạ, sumo squat (chân mở rộng, ngón chân hướng ra ngoài), hoặc jump squats để tăng cường độ.

2. Lunges

• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, bước một chân ra trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân sau chạm gần sàn và đầu gối chân trước tạo thành một góc vuông. Đẩy ngược trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
• Biến thể: Walking lunges, reverse lunges, hoặc lunges với tạ để tăng thêm trọng lượng.

3. Hip Thrusts

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với lưng tựa vào băng ghế thấp, đặt thanh tạ trên vùng hông (sử dụng lót đệm nếu cần). Chân để rộng bằng vai và gót chân đặt trên sàn. Nâng hông lên cho đến khi thân trên (từ vai đến đầu gối) tạo thành một đường thẳng. Giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng và hông thẳng để tối đa hóa sự kích hoạt cơ mông.

4. Deadlifts

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ trước thân. Hạ người xuống bằng cách đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng, sau đó nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng trở lại.
• Biến thể: Romanian deadlifts, sumo deadlifts, hoặc deadlifts với dumbbell.

Ăn gì để mông cong dáng đẹp?

Để hỗ trợ phát triển một dáng mông đẹp và săn chắc, chế độ ăn uống cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrates, chất béo lành mạnh, và các dưỡng chất thiết yếu. Dưới đây là các loại thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn của bạn:

1. Protein

Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

• Thịt nạc: Gà, bò, lợn.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi.
• Trứng: Là nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa và hiệu quả.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa ít béo, phô mai, sữa chua.
• Đậu và các sản phẩm thực vật: Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, các loại đậu khác.

2. Carbohydrates

Carbohydrates cung cấp năng lượng cần thiết cho các bài tập và sự phục hồi cơ bắp.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám.
• Rau củ quả: Khoai lang, bí ngô, cà rốt, các loại rau lá xanh đậm.
• Trái cây: Chuối, táo, dâu tây, việt quất.

3. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh giúp hấp thụ vitamin, sản xuất hormone và duy trì cấu trúc tế bào.

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa.
• Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh.
• Bơ và dầu cá: Chứa chất béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

4. Vitamin và khoáng chất

Cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và chức năng cơ bắp.

• Các loại rau lá xanh đậm: Rau chân vịt, cải kale, bông cải xanh.
• Các loại đậu: Nguồn tốt của sắt và kẽm.
• Trái cây và rau củ quả tươi: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và E.

Bạn đã biết tập gì để mông cong dáng đẹp rồi đúng không? Tham khảo và tập luyện ngay hôm nay nhé!