Bài tập Skullcrusher – Giúp phát triển cơ bắp ở phần tay sau

Skullcrusher là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ tay sau (triceps), giúp tạo độ dày và sức mạnh cho cánh tay. Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình luyện tập thể hình và có thể được thực hiện với thanh tạ đòn, tạ tay, hoặc máy tập. Nếu bạn muốn cải thiện cơ tay sau và có đôi tay săn chắc, bài tập Skullcrusher là lựa chọn tuyệt vời.

Tham khảo sử dụng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Skullcrusher là gì? Lợi ích của bài tập Skullcrusher

Skullcrusher (hay còn gọi là “Lying Triceps Extension”) là bài tập cô lập tập trung vào nhóm cơ tam đầu (triceps), nhóm cơ nằm ở phía sau cánh tay, chịu trách nhiệm cho việc duỗi thẳng khuỷu tay. Bài tập này chủ yếu sử dụng chuyển động gập và duỗi khuỷu tay để kích thích cơ tay sau, giúp tăng kích thước và sức mạnh.

Lợi ích của bài tập Skullcrusher:

1. Phát triển cơ tay sau: Skullcrusher tác động trực tiếp đến cơ tam đầu, giúp tăng kích thước và sức mạnh cánh tay.
2. Cải thiện hiệu suất bài tập đẩy: Tay sau mạnh mẽ sẽ hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập như Bench Press, Overhead Press, hoặc Push-Ups.
3. Tăng độ thẩm mỹ của cánh tay: Cơ tay sau phát triển sẽ giúp cánh tay trông đầy đặn và cân đối hơn.
4. Luyện tập đa dạng: Với nhiều biến thể, Skullcrusher mang lại sự linh hoạt, phù hợp cho người mới bắt đầu và người tập luyện chuyên nghiệp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Skullcrusher

Dụng cụ cần thiết:

• Ghế tập phẳng hoặc ghế điều chỉnh độ nghiêng.
• Tạ đòn, tạ tay, hoặc thanh EZ-bar.

Cách thực hiện với thanh tạ đòn (EZ-bar Skullcrusher):

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, chân đặt vững trên sàn.
• Giữ thanh EZ-bar bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên, cầm thanh với khoảng cách vừa phải (hẹp hơn vai).

Bắt đầu động tác:

• Duỗi thẳng tay, giữ thanh tạ ở vị trí thẳng đứng trên ngực.
• Giữ bắp tay cố định, từ từ hạ thanh tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Hít vào trong lúc hạ thanh tạ.

Kết thúc động tác:

• Khi thanh tạ gần chạm đến trán (hoặc ngay sau đầu), dừng lại và giữ tư thế trong 1-2 giây.
• Dùng cơ tay sau để nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình nâng.

Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Các biến thể của Skullcrusher

1. Dumbbell Skullcrusher (Tạ Tay):
   • Thực hiện tương tự như Skullcrusher với thanh tạ, nhưng sử dụng tạ tay. Điều này giúp tăng phạm vi chuyển động và cải thiện sự cân bằng giữa hai bên cơ tay.
2. Incline Skullcrusher (Ghế Nghiêng):
   • Thực hiện bài tập trên ghế nghiêng, giúp tăng độ căng lên cơ tay sau và thay đổi góc tác động.
3. Cable Skullcrusher (Dây Cáp):
   • Sử dụng dây cáp thay vì tạ để giữ áp lực liên tục lên cơ tay sau trong suốt bài tập.
4. Single-Arm Dumbbell Skullcrusher:
   • Thực hiện bài tập bằng một tay với tạ tay. Biến thể này giúp tăng sự cân đối giữa hai tay và cải thiện khả năng kiểm soát cơ.

Skullcrusher là bài tập lý tưởng để phát triển cơ tay sau mạnh mẽ và săn chắc. Với các biến thể linh hoạt và hiệu quả cao. Bài tập này phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện. Hãy thêm Skullcrusher vào chương trình luyện tập của bạn để sớm sở hữu đôi tay khỏe mạnh và cân đối!