Chất đạm có trong thực phẩm nào là tốt cho cơ thể nhất?

Chất đạm (protein) là “vật liệu xây dựng” quan trọng của cơ thể, tham gia vào quá trình tạo cơ bắp, tái tạo mô, sản xuất enzyme – hormone và hỗ trợ miễn dịch. Tuy nhiên, không phải loại chất đạm nào cũng giống nhau. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào là tốt cho cơ thể nhất? Câu trả lời nằm ở: chất lượng axit amin, mức độ hấp thu, đi kèm ít chất béo xấu và phù hợp mục tiêu sức khỏe của từng người.

Sản phẩm hỗ trợ giữ vóc dáng hiệu quả:

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Chất đạm tốt nhất cho cơ thể: tiêu chí lựa chọn

Để chọn “đạm tốt”, bạn có thể dựa vào 4 tiêu chí:

• Đủ axit amin thiết yếu (đạm hoàn chỉnh) giúp phục hồi và phát triển cơ, tóc, móng.

• Dễ tiêu hóa – hấp thu (sinh khả dụng cao), hạn chế đầy bụng.

• Ít chất béo bão hòa, ít đường/ muối, hạn chế thực phẩm siêu chế biến.

• Đi kèm vi chất có lợi như omega-3, sắt, kẽm, vitamin B12, canxi.

Trứng – nguồn đạm “chuẩn vàng” dễ hấp thu

Trứng (đặc biệt là lòng trắng) thường được xem là nguồn protein chất lượng cao vì chứa đủ axit amin thiết yếu và cơ thể hấp thu tốt. Trứng còn tiện lợi, dễ chế biến. Nếu bạn lo cholesterol, hãy cân đối số lượng và ưu tiên cách nấu ít dầu (luộc, áp chảo chống dính).

Gợi ý dùng: 1–2 quả/ngày tùy nhu cầu và tình trạng sức khỏe.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) – đạm tốt kèm omega-3

Nếu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào là tốt cho cơ thể nhất theo góc nhìn tim mạch và chống viêm, cá béo là lựa chọn rất “đáng tiền”. Cá vừa cung cấp protein hoàn chỉnh vừa giàu omega-3, hỗ trợ não bộ, mắt và giảm nguy cơ viêm.

Gợi ý dùng: 2–3 bữa cá/tuần, ưu tiên hấp, nướng, áp chảo ít dầu.

Ức gà và thịt nạc – đạm cao, ít béo, dễ kiểm soát calo

Ức gà, thịt thăn heo/bò nạc cung cấp lượng đạm lớn, phù hợp người tập luyện, giảm mỡ tăng cơ. Điểm cộng là dễ tính khẩu phần và kết hợp được nhiều món.

Lưu ý: hạn chế thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói) vì thường nhiều muối và chất béo xấu.

Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, sữa ít béo – đạm + canxi

Nhóm sữa là nguồn protein tốt, đặc biệt hữu ích cho xương khớp nhờ canxi và vitamin đi kèm. Sữa chua Hy Lạp nổi bật vì giàu đạm và tạo cảm giác no lâu.

Mẹo chọn: ưu tiên loại ít đường hoặc không đường.

Đậu nành và chế phẩm (đậu hũ, tempeh, edamame) – đạm thực vật chất lượng cao

Trong nhóm thực vật, đậu nành được đánh giá cao vì gần như “đạm hoàn chỉnh”, phù hợp người ăn chay/ăn lành mạnh. Đậu hũ dễ chế biến, tempeh giàu protein và có kết cấu “đã miệng” hơn.

Gợi ý dùng: thay 1–2 bữa thịt/tuần bằng đậu hũ/tempeh để đa dạng dinh dưỡng.

Các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám – đạm “kèm chất xơ”

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, yến mạch, hạt chia, hạnh nhân… không chỉ có protein mà còn giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Dù nhiều loại không phải đạm hoàn chỉnh, bạn có thể kết hợp (ví dụ: đậu + gạo lứt) để đủ axit amin.

Vậy thực phẩm nào là “tốt nhất”?

Nếu chọn tốt nhất theo chất lượng và độ hấp thu, trứng, cá, thịt nạc và sữa chua Hy Lạp thường đứng top. Nếu chọn tốt nhất cho sức khỏe tổng thể lâu dài, cá béo và đạm thực vật (đậu nành, các loại đậu) rất đáng ưu tiên vì đi kèm nhiều lợi ích tim mạch – chuyển hóa.

Kết luận

Không có một “vua chất đạm” cho tất cả mọi người. Cách tối ưu là đa dạng nguồn đạm: trứng – cá – thịt nạc – sữa ít đường – đậu/hạt, đồng thời ưu tiên chế biến lành mạnh. Nếu bạn muốn, mình có thể gợi ý thực đơn 1 ngày ~100g protein (hoặc theo cân nặng/mục tiêu của bạn) để áp dụng ngay.