Phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng ăn gì để mau phục hồi?

Sau sinh, cơ thể người mẹ cần thời gian để hồi phục vết thương, ổn định nội tiết, bù lại lượng máu đã mất và duy trì nguồn sữa (nếu nuôi con bú). Vì vậy, câu hỏi “phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng ăn gì để mau phục hồi?” luôn được quan tâm. Một chế độ ăn đúng sẽ giúp mẹ nhanh khỏe, ít mệt, hạn chế táo bón, hỗ trợ co hồi tử cung và chất lượng sữa tốt hơn.

Dưới đây là gợi ý dinh dưỡng dễ áp dụng, cân đối và an toàn cho đa số mẹ sau sinh.

Sản phẩm hỗ trợ giữ vóc dáng hiệu quả:

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani

Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để mau phục hồi?

Nhóm protein: giúp lành vết thương, hồi phục cơ thể

Chất đạm là “nguyên liệu” quan trọng để tái tạo mô và phục hồi vết mổ/vết rạch tầng sinh môn.

• Thịt nạc (heo, bò), ức gà, cá

• Trứng

• Đậu hũ, đậu nành, các loại đậu

• Sữa và sữa chua ít đường

Gợi ý: mỗi bữa chính nên có 1 phần đạm vừa đủ để no lâu, đỡ tụt sức.

Thực phẩm giàu sắt và folate: bù máu, giảm mệt

Sau sinh, nhiều mẹ dễ thiếu máu gây chóng mặt, mệt kéo dài. Hãy ưu tiên:

• Thịt đỏ nạc, gan (ăn lượng vừa phải)

• Rau xanh đậm: rau ngót, rau bina, cải bó xôi

• Đậu lăng, đậu đen

• Ngũ cốc nguyên cám

Mẹo: ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, dâu) để tăng hấp thu sắt.

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D: tốt cho xương, răng và sữa

Nuôi con bú khiến nhu cầu canxi tăng. Bạn có thể bổ sung từ:

• Sữa, phô mai, sữa chua

• Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi)

• Đậu hũ (đặc biệt loại có canxi), mè, hạnh nhân

Rau củ và trái cây: chống táo bón, nhanh hồi phục

Táo bón sau sinh rất phổ biến do thay đổi nội tiết và ít vận động. Hãy tăng chất xơ từ:

• Rau mồng tơi, rau lang, bông cải, cà rốt, bí đỏ

• Trái cây: chuối, đu đủ chín, táo, lê, bơ

• Yến mạch, khoai lang

Chất béo tốt: hỗ trợ nội tiết, tốt cho mẹ và bé

• Cá hồi, cá thu (omega-3)

• Bơ, dầu ô liu

• Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), hạt chia

Uống đủ nước và món ấm dễ tiêu

Mẹ sau sinh nên ưu tiên món ấm, mềm, dễ tiêu để giảm đầy bụng:

• Canh rau củ, cháo, súp

• Nước ấm, sữa ấm, nước canh
  Nếu đang cho con bú, uống đủ nước cũng giúp duy trì nguồn sữa tốt.

Phụ nữ sau sinh kiêng ăn gì để mau phục hồi?

Đồ sống, tái và thực phẩm dễ gây ngộ độc

• Gỏi, sushi, tiết canh, trứng sống

• Hải sản sống
  Vì sau sinh sức đề kháng có thể yếu hơn, cần tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

Thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng, quá ngọt

• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh

• Món quá cay, nhiều gia vị kích thích

• Bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt
  Nhóm này dễ gây đầy bụng, tăng cân nhanh, ảnh hưởng đường huyết và chất lượng sữa.

Đồ uống kích thích

• Rượu, bia (nên tránh)

• Cà phê/ trà đậm (dùng ít nếu cần, theo dõi bé có quấy khóc không)

• Nước tăng lực

Thực phẩm dễ gây “đầy hơi” tùy cơ địa

Một số mẹ ăn vào dễ chướng bụng hoặc bé bú mẹ bị đầy hơi (không phải ai cũng gặp):

• Bắp cải, súp lơ, đậu, hành tây…
  Nếu thấy khó chịu, bạn chỉ cần giảm lượng và theo dõi, không nhất thiết kiêng tuyệt đối.

Lưu ý để phục hồi nhanh hơn

• Ăn đa dạng, không “ăn một món cho lợi sữa” quá cực đoan.

• Chia 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ để tránh đói mệt.

• Nếu sinh mổ, ưu tiên món mềm, dễ tiêu giai đoạn đầu và tăng dần chất xơ để tránh táo bón.

Tóm lại

Vậy phụ nữ sau sinh nên ăn gì và kiêng ăn gì để mau phục hồi? Hãy tập trung vào: đạm chất lượng + sắt + canxi + rau quả + chất béo tốt, đồng thời hạn chế đồ sống, nhiều dầu mỡ, quá ngọt và đồ uống kích thích. Nếu bạn cho mình biết mẹ sinh thường hay sinh mổ, có cho con bú không và tình trạng hiện tại (táo bón, ít sữa, thiếu máu…), mình có thể gợi ý thực đơn 7 ngày phù hợp hơn.