Nhảy dây là môn thể dục giúp rèn luyện và nâng cao sức khỏe rất phổ biến hiện nay. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn 5 bài tập nhảy dây tại nhà tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Các bạn cùng tìm hiểu nhé.
5 bài tập nhảy dây tại nhà dành cho người mới luyện tập
Nhảy dây là bài tập tốt cho tim mạch, tăng cường cơ bắp và mật độ xương cũng như cải thiện khả năng phối hợp. Chỉ cần chuẩn bị một sợi dây nhảy là bạn có thể thể bắt đầu luyện tập rồi. Sau đây là những bài tập nhảy dây dành cho người mới bắt đầu luyện tập.
Mạch nhảy dây cơ bản
Đây là một trong những bài tập nhảy dây tại nhà tốt nhất cho người mới bắt đầu và không yêu cầu phải có kinh nghiệm để thực hiện được bài tập. Thực hiện như sau: Đầu tiên bạn thực hiện nhảy 15 nhịp và nghỉ 30 giây. Tiếp theo là 25 nhịp nhảy và nghỉ 30 giây. Bạn tiếp tục nhảy 35 nhịp nữa và cũng có 30 giây tạm nghỉ. Sau đó là 25 nhịp nhảy và nghỉ 30 giây. Cuối cùng bạn nhảy 15 nhịp và nghỉ 30 giây. Như vậy là bạn đã hoàn thành một lần tập.
Mạch nhảy dây khoảng thời gian nhất quán
Khi đã nắm vững mạch nhảy cơ bản, bạn có thể chuyển sang các mạch nhảy khoảng thời gian nhất quán. Đây là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời. Đầu tiên bạn sẽ nhảy trong khoảng 30 giây và 30 giây tạm nghỉ. Sau đó thực hiện nhảy trong 45 giây và có 45 giây nghỉ. Sau đó là một phút nhảy và một phút nghỉ ngơi. Bạn tiếp tục nhảy trong 45 giây và nghỉ 45. Bạn nhảy thêm 30 giây nữa và nghỉ 30 giây để kết thúc hiệp tập. Việc chia khoảng thời gian tập luyện thành các phân đoạn ngắn sẽ giúp thời gian trôi qua nhanh hơn và bạn sẽ cảm thấy hoàn thành tốt hơn. Mạch tập này cũng giúp bạn dễ dàng tùy chỉnh theo nhu cầu tập luyện và mức độ kinh nghiệm riêng của mình.
Mạch nhảy dây đơn giản
Bài tập này này mang lại hiệu quả tập luyện cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn thực hiện nhảy dây kiểu một chân đổi luân phiên. Đầu tiên bạn nhảy trong 30 giây và nghỉ 30. Tiếp tục 30 giây nhảy đổi chân luân phiên rồi nghỉ 30 giây. Tạm nghỉ trong một phút rồi tiếp tục 40 giây nhảy sau đó là 20 giây nghỉ. Cuối cùng thực hiện 40 giây nhảy chân luân phiên, sau đó là 20 giây nghỉ. Bạn lặp lại bài tập một lần nữa. Chỉ với 10 phút là bạn đã hoàn thành một buổi tập nhảy dây luyện tim mạch cường độ cao tại nhà hiệu quả.
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Kết hợp nhảy dây với các bài tập rèn luyện sức bền để mang lại hiệu quả tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bài tập thường xuyên này bao gồm hai mạch với tổng thời gian là 11 phút. Nếu bạn muốn tăng cường tập luyện, bạn có thể sử dụng dây nhảy có trọng lượng nặng hơn cho mạch đầu tiên. Mạch thứ nhất: đầu tiên nhảy trong 20 giây rồi nghỉ 40 giây. Tiếp theo bạn thực hiện bài tập chống đẩy cơ bản trong 20 giây sau đó là 40 giây nghỉ. Tiếp theo nhảy dây trong 20 giây rồi nghỉ 40 giây. Thực hiện 20 giây động tác ngồi xổm rồi nghỉ 40 giây. Tiếp tục nhảy trong 20 giây và nghỉ 40 giây.
Mạch thứ hai: 20 giây nhảy dây sau đó là 40 giây nghỉ. Tiếp tục thực hiện 30 giây tư thế sâu đo rồi nghỉ 30 giây. Nhảy dây 20 giây và nghỉ 40 giây. Sau đó squat 30 giây và 30 giây nghỉ. Cuối cùng là 20 giây nhảy và nghỉ 40 giây. Khi bạn đã có kinh nghiệm và cảm thấy thoải mái với dây nhảy, bạn có thể tăng tốc độ của mình trong các phần nhảy.
Bài nhảy dây tại nhà mạch sức bền
Mạch này yêu cầu lặp lại tối đa bốn lần, và nghỉ khoảng bốn phút giữa các bài tập. Đây là một trong những bài tập nhảy dây tại nhà tốt nhất cho người mới bắt đầu muốn phát triển sức bền. Đầu tiên bạn nhảy với tốc độ nhanh nhất có thể trong 5 phút và nghỉ ngơi một phút. Sau đó là bốn phút nhảy với cường độ trung bình và nghỉ ngơi một phút. Cuối cùng là ba phút nhảy với cường độ cao và kết thúc bài tập. Để mạch này hoạt động hiệu quả, bạn có thể cần tăng tốc độ nhảy khi tiến hành bài tập.
Bài viết đã hướng dẫn cho các bạn mới tập nhảy dây 5 bài tập nhảy dây tại nhà tốt nhất. Bạn duy trì luyện tập để rèn luyện sức khỏe cũng như nâng cao trình độ, kỹ năng nhảy dây của mình nhé.
Bạn dùng thêm một số sản phẩm sau trong quá trình luyện tập nhé:
Có thể bạn quan tâm
Ăn sữa chua có giảm cân không? Cách ăn đúng giúp giảm cân hiệu quả
Th11
Những thực phẩm nên ăn trong chế độ nhịn ăn gián đoạn
Th11
Bật mí chế độ ăn cho người giảm cân đơn giản tại nhà
Th11
Tập kháng lực đốt bao nhiêu calo một giờ?
Th11