Bài tập rèn sức bền cho nữ cực hiệu quả

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra khỏi cơ thể.
2. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang vai (lòng bàn tay hướng vào trong), thở ra để tập trung vào cơ thể.
3. Hạ hông xuống, đùi song song với mặt đất, thực hiện động tác squat phía trước. Giữ trọng lượng ở gót chân, khuỷu tay và ngực hướng lên.
4. Sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng thẳng và đẩy cả hai quả tạ qua đầu, bắp tay bằng tai.

Luân phiên Reverse Lunge và Bicep Curl

Mục tiêu: Cánh tay trên (bắp tay), cơ tứ đầu, gân kheo, mông và lõi.

Cách tập:

1. Đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau (kiểu cầm búa).
2. Bước chân phải của bạn trở lại thành một bước nhảy ngược, hạ đầu gối phải xuống đất khi bạn hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo một góc 90 độ, đùi trước song song với sàn. Hạ xuống từ từ và có kiểm soát.
3. Giữ ở dưới cùng của bước nhảy của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn các quả tạ lên cao ngang vai, thực hiện động tác gập bắp tay bằng tay cầm búa. Với sự kiểm soát, hạ thấp các quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Thở ra, siết cơ mông trái và giữ trọng lượng ở gót chân trái khi bạn đẩy lên, trở về tư thế đứng.
5. Lặp lại ở phía bên trái, bước chân trái của bạn trở lại thành một bước nhảy ngược, hạ đầu gối trái xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ và thực hiện động tác gập bắp tay.
6. Thở ra, siết cơ mông phải để đẩy lên và trở về vị trí ban đầu.

Deadlift và Upright Row – Bài tập rèn sức bền cho nữ

Mục tiêu: Cơ gân kheo, cơ mông, cơ lõi và cơ vai.

Cách tập:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, tay phải cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Lảo đảo bàn chân của bạn, để chân trái của bạn hơi ở phía trước chân phải của bạn. Đá chân phải ra sau, gót chân phải nổi lên khỏi mặt đất. Giữ 80% trọng lượng của bạn ở bàn chân trước, 20% ở ngón chân sau.
3. Duy trì tư thế so le khi bạn xoay người ở hông. Đẩy hông về phía bức tường phía sau khi bạn trượt tạ xuống phía trước chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân.
4. Sau đó, ấn qua gót chân trước để đẩy hông về phía trước, kéo quả tạ ngược về phía hông khi bạn đứng thẳng.
5. Từ tư thế đứng, kéo khuỷu tay phải của bạn về phía vai phải, đưa quả tạ lên trên cơ thể bạn. Đây là một hàng thẳng đứng.
6. Với sự kiểm soát, hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lunge bên và hàng sau một tay – Bài tập rèn sức bền cho nữ

Mục tiêu: Gluteus medius (phần bên ngoài của mông được sử dụng cho các chuyển động từ bên này sang bên kia), cơ tứ đầu, gân kheo, cơ khép và cơ hông, cơ gấp hông, bắp chân, lưng, bắp tay và lõi.

1. Đứng với hai chân dưới hông, tay trái cầm một quả tạ.
2. Bước chân phải sang một bên khi bạn đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối phải trong khi để chân trái thẳng. Hãy nghĩ đến việc thực hiện động tác squat một chân bằng chân phải trong khi chân trái của bạn vẫn thẳng. Đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.
3. Giữ ở dưới cùng của bước nhảy bên, sau đó kéo khuỷu tay trái của bạn về phía hông trái của bạn, thực hiện một hàng tay. Với sự kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Sau đó, lái xe bằng chân phải của bạn để đảo ngược chuyển động, lùi về giữa.