Barbell row là gì? Hướng dẫn tập Barbell row để có lưng xô to rộng

Barbell Row là một bài tập tổng hợp, có tác dụng nhiều nhất đến phần lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Bài viết này sẽ đi vào cụ thể Barbell Row là gì và cách tập Barbell row đúng kĩ thuật. Các bạn cùng theo dõi để bổ sung thêm lựa chọn các bài tập lưng nhé!

Barbell row là gì?

Barbell row là một bài tập với tạ đòn dùng để tập cơ lưng xô cho những người đã có căn bản tập luyện. Barbell Row tác dụng nhiều vào vùng cơ lưng giữa (Middle Back). Ngoài ra, nó cũng có tác động tốt tới bắp tay trước, cơ xô và nhóm cơ vai. Do đó, Barbell row có thể tận dụng sức mạnh từ các phần cơ đã được tập luyện hoặc bổ trợ cho các nhóm cơ khác.

Hướng dẫn tập Barbell row đúng cách

Ngoài việc khởi động như trước khi tập luyện bất kì bài tập nào, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn độ dài phù hợp, gắn tạ phù hợp thể trạng. Nếu bạn tập mức tạ nặng, có thể trang bị băng quấn, đai cho khớp và lưng. Sau đó, bạn sẽ thực hiện tập barbell row như sau:

• Tư thế bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, hơi cong gối. Hai tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, kéo tạ lên vị trí dưới đầu gối. Giữ thân người cao hơn vị trí song song với mặt sàn, thẳng lưng, mặt nhìn về trước, mông hơi đưa nhẹ về sau, trọng tâm cơ thể nằm giữa hai chân.
• Từ từ thở ra, kéo thanh tạ lên sát phần bụng dưới xương ức. Lúc này khuỷu tay sẽ nằm ở phía sau thân người, xiết cơ tay và lưng để giữ thanh tạ trong 2-3 giây.
• Từ từ hít vào và trả thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 10-15 reps mỗi hiệp, hoàn thành 3 hiệp.

Những lưu ý khi tập Barbell row

Một số lưu ý bạn cần nhớ khi tập barbell row đúng kĩ thuật và hiệu quả như sau:

• Không buông tạ hết mức: hãy buông tạ ở vị trí tay vẫn hơi cong để các cơ làm việc hiệu quả nhất. Nếu bạn buông thẳng tay, lúc đó việc giữ tạ không còn là chủ động của các cơ, giảm hiệu quả tập luyện.
• Để ý khuỷu tay: khi thực hiện động tác kéo tạ, đừng nghĩ về việc kéo thanh tạ lên, bạn hãy nghĩ tới việc kéo khuỷu tay về phía sau. Cách suy nghĩ đó sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện Barbell Row đúng kĩ thuật.
• Dừng ở điểm cao nhất: Ai cũng sẽ hướng dẫn bạn dừng ở điểm cao nhất khi kéo tạ lên. Tuy nhiên, điều đó đôi lúc sẽ khó khăn nếu bạn mới tập luyện, dù ở mức tạ nhẹ. Mẹo để giữ tạ cao là khi tạ ở sát xương ức, bạn sẽ xiết chặt vùng vai để hỗ trợ. Bằng cách đó, bạn sẽ tạo được tư thế tốt hơn đẻ giữ tạ.
• Không được khóa cứng gối: Khi nâng lên và hạ tạ xuống, chúng ta vẫn hơi điều chỉnh khớp gối để di chuyển phần mông một chút đảm bảo thăng bằng. Hãy giữ đầu gối hơi cong, nhịp nhàng phối hợp với nhịp di chuyển tạ để cơ thể đạt trạng thái vững chãi nhất.
• Hãy kết hợp chế độ ăn khoa học, uống đủ nước, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

Barbell row là một bài tập chuẩn trong lịch tập của các gymer từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp. Để hoàn thiện phần lưng xô của mình thì đây là bài tập bạn không nên bỏ qua. Hi vọng các bạn đã nắm được Barbell row là gì, cách tập và những chú ý để tập Barbell row hiệu quả. Chúc các bạn sớm sở hữu một lưng xô to rộng, săn chắc như mong đợi!