Bật mí chế độ ăn cho người tăng cân an toàn mà hiệu quả

Bạn muốn tăng cân nhưng chưa biết chế độ ăn cho người tăng cân thế nào cho hợp lý, khoa học và đảm bảo sức khỏe? Bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ hơn và có thể chủ động trong chọn món ăn cho mình.

Tăng cân có thể là một thách thức giống như giảm cân. Trong khi trọng tâm chính là tăng năng lượng và protein. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Mà không ăn quá nhiều thực phẩm có thể có lượng calo cao nhưng ít theo cách dinh dưỡng tốt.

Kế hoạch bữa ăn tăng cân trong 7 ngày này cung cấp một ví dụ về cách đạt được lượng protein cao hơn và lượng calo cao hơn từ các thực phẩm cung cấp năng lượng lành mạnh như thịt nạc, sữa, trứng, hạt và các loại hạt, điều này sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn của mình trong khi làm việc theo cách của bạn để đạt được mục tiêu tăng cân của bạn.

Những người có vấn đề về sức khỏe nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày đầu tiên

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nguyên cám nướng. Mix thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Ướp với mật ong để nếm thử. Ăn kèm với 1 sô cô la nóng pha sữa. Cùng với 1 phần trái cây.
• Bữa trưa: Salad gà và mì ống: Thịt gà nấu chín + mì ống + 1 chén rau lá xanh (ví dụ như rau bina, rau rocket) + cà chua + bơ + phô mai feta vụn + dầu ô liu / dầu giấm.
• Bữa ăn tối: Thịt và rau: Thịt, cắt nhỏ & chiên trong dầu ô liu. Ăn với khoai lang nghiền với sữa và dầu ô liu + 2 chén rau nấu chín.
• Món tráng miệng / Bữa tối: Đĩa trái cây tươi và pho mát: Cắt nhỏ và phục vụ nhiều loại trái cây tươi theo mùa và pho mát.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày thứ 2

• Bữa ăn sáng: Cháo Chia với trái cây: 2 muỗng canh hạt chia. Mix với yến mạch cán + 1,5 cốc sữa nguyên kem. Cùng với 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 6 quả mận khô).
• Bữa trưa: Bọc trứng, phô mai và salad: 2 quả trứng luộc và nghiền. Mix với 2 lát phô mai + bơ + 1 chén rau trộn salad. Cuộn lại trong bánh mì tortilla (làm 2 lớp bọc) + 1 cốc nước ép trái cây.
• Bữa ăn tối: Cá hồi nướng, rau:  Phi lê cá hồi nướng trong lò, rắc dầu mè và hạt mè + bột mì đặc biệt và 2 chén rau nấu chín.
• Món tráng miệng / Bữa tối: Salad trái cây  tươi với kem.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày thứ 3

• Bữa ăn sáng: Khoai tây ăn kèm với 1 cốc cafe latte hoặc sô cô la nóng pha sữa nguyên kem.
• Bữa trưa: Đậu lăng với 1 chén rau cắt nhỏ, rau kho và lúa mạch. Ăn kèm với sữa chua tự nhiên. + 1 phần trái cây.
• Bữa ăn tối: Thịt nạc xay với cà chua, cà chua xay nhuyễn, rau thơm và tỏi được phục vụ trên mì spaghetti và rắc pho mát + 1 chén salad (ví dụ: rau bina non, cà rốt, dưa chuột) với dầu ô liu.
• Món tráng miệng / Bữa tối: Sinh tố trái cây với 1 cốc sữa. Cùng với 1 muỗng canh quả óc chó + trái cây.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày thứ 4

• Bữa ăn sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa nguyên kem, 2 muỗng canh hạt lanh, 1 phần trái cây.
• Bữa trưa: Thịt gà nạc thái lát + mì Hokkein + 1 chén rau (như đậu, ớt tây, rau bina, cà rốt) nấu trong dầu mè + nước tương ngọt. Rắc vừng rang.
• Bữa ăn tối: Cơm chiên nướng khay ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
• Món tráng miệng / Bữa tối: Được làm bằng trái cây đông lạnh. Mix với sữa chua.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày thứ 5

• Bữa ăn sáng: Trứng luộc với Nấm và Bơ Xào (1 phần ăn).  Ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sô cô la nóng pha sữa nguyên kem.
• Bữa trưa: Cá và Khoai tây chiên:  Nhúng cá phi lê vào bột mì, trứng, sau đó là vụn bánh mì và chiên ngập dầu trong dầu hạt cải. Ăn kèm với khoai tây chiên dày tự làm, chanh và 2 chén salad trộn với dầu ô liu. + 1 phần trái cây.
• Bữa ăn tối: Gà và bắp xoài:  Đùi gà nướng ăn kèm với salsa xoài, bắp ngô & 1,5 chén rau củ nướng (ví dụ: cà rốt, hành tây, đậu) trong dầu ô liu.
• Món tráng miệng / Bữa tối: Lớp 1 bao gồm sữa chua và muesli / yến mạch cuộn trong ly phục vụ cao. Trên cùng với một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày thứ 6

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng trái cây với sinh tố Berry: Các  lát bánh mì nướng trái cây phết bơ và / hoặc mứt vừa ăn. Dùng kèm với một ly sinh tố được làm từ 1 cốc sữa nguyên kem + 1 cốc quả mọng + 2 muỗng canh bột hạt lanh / hướng dương / hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và hạt diêm mạch: Cá ngừ ngâm dầu trộn với 3 hỗn hợp đậu + 2 chén salad rau (ví dụ: rau lá xanh, cà chua, dưa chuột, cà rốt, ớt chuông) + hạt diêm mạch nấu chín + dầu ô liu / dầu giấm.
• Bữa ăn tối: Bánh cá ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.

Chế độ ăn cho người tăng cân ngày thứ 7

• Bữa ăn sáng: Trứng nướng Bechamel Sp bó xôi (1 phần ăn):  Ăn kèm với 1 ly café latte.
• Bữa trưa: Phở Bò:  Thịt bò thái mỏng + bún tươi + 1 chén rau (như giá đỗ, cà rốt, bông cải xanh) nấu với nước kho. Rắc hành lá thái hạt lựu lên trên. + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 trái táo hoặc chuối vừa).
• Bữa ăn tối: Thịt lợn nướng và rau:  Thịt lợn nạc nướng + khoai tây nướng + 1,5 chén rau củ nướng + dầu ô liu (để nấu ăn).
• Món tráng miệng / Bữa tối: Trái cây  thái lát và pho mát ricotta bọc trong bánh crepe. Ướp với xi-rô hoặc mật ong để thưởng thức.

Với chế độ ăn 7 ngày kể trên. Chắc hẳn nếu muốn tăng cân lành mạnh. Hãy tuân thủ đúng theo hướng dẫn nhé!

Xem thêm:

• Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân an toàn, hiệu quả
• Chế độ ăn cho người tập eo đúng khoa học và hiệu quả