Cách làm chủ bài Deadlift một chân hiệu quả

Deadlift một chân (SLDL) là một bài tập được đặc trưng bởi chuyển động xoay hông về phía trước. Trong khi nhấc một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng về phía sau. Deadlifts một chân hoạt động các nhóm cơ trong chuỗi cơ sau của bạn. Bao gồm cơ bắp chân, cơ lưng dưới, gân kheo và cơ mông.

Các bài tập một chân cải thiện sức mạnh cốt lõi và khả năng phối hợp. Với phần lớn lực căng dồn lên chân trước. Chân sau của bạn có thể duỗi ra để tạo thành một đường gần như thẳng với thân sau. Và yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng khi cúi người về phía trước.

Cách tập Deadlift một chân hiệu quả:

Đối với deadlift một chân, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát. Tập trong 2–3 hiệp 6–10 lần lặp lại trên mỗi chân. Chọn trọng lượng cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với một hoặc hai quả tạ ấm, quả tạ hoặc thanh tạ.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Tư thế của bạn phải cao với một chút uốn cong ở đầu gối. Vai của bạn phải thẳng qua hông với tư thế đầu và cổ ở vị trí trung lập. Cằm của bạn phải giữ nguyên trong suốt động tác, như thể bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên chân của chân làm việc của bạn phải được phân bổ đều dọc theo toàn bộ bàn chân.

Cách làm chủ bài Deadlift một chân hiệu quả

Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập luyện, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của mình. Luôn chọn trọng lượng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn cơ thể trong suốt chuyển động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện các nhóm cơ tương tự để phục hồi đầy đủ.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với bài tập deadlift một chân truyền thống, hãy cân nhắc thử các biến thể như bài tập Romanian deadlift một chân . Ngoài ra, bạn có thể thay đổi SLDL bằng cách sử dụng một quả tạ ấm hoặc quả tạ thay vì một cặp. Nếu bạn thử sử dụng tạ đơn, hãy nhớ cầm nó ở tay đối diện với chân trên mặt đất. Ví dụ, nếu bạn đang mang một tạ đơn ở tay phải, hãy giữ thăng bằng trên chân trái trong khi nhấc chân phải lên.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ về kỹ thuật Deadlift một chân đúng. Tham khảo và áp dụng để nhanh chóng đạt hiệu quả tập luyện nhé!