Cách tăng cân tăng cơ ngay tại nhà cực hiệu quả

Chế độ ăn thúc đẩy xây dựng cơ bắp bao gồm các chiến lược như ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, tăng lượng protein tiêu thụ trong ngày và tiêu thụ nhiều chất béo tốt. Ngoài việc theo dõi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải thường xuyên tập luyện sức mạnh và thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu phát triển cơ bắp để kích thích phì đại. Dưới đây chính là cách tăng cân tăng cơ ngay tại nhà cực hiệu quả. Cùng theo dõi ngay nhé!

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy

Tiêu thụ nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy là điều cần thiết để tăng cơ nhanh chóng, vì lượng calo dư thừa (cùng với quá trình tập luyện của bạn) sẽ thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Không bỏ bữa – cách tăng cân tăng cơ đúng

Tránh bỏ bữa là điều quan trọng để đảm bảo bạn tiêu thụ tất cả lượng calo cần thiết trong ngày. Tiêu thụ ít calo hơn hoặc nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến mất cơ nạc. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn từ 5 đến 6 bữa mỗi ngày. Đặc biệt chú ý đến bữa sáng và các bữa ăn trước và sau khi tập luyện.

Tiêu thụ nhiều protein hơn

Tăng lượng protein của bạn là cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nguồn protein của bạn nên được trải đều trong ngày chứ không chỉ tập trung vào 2 hoặc 3 bữa ăn. Những nguồn này chủ yếu là nguồn động vật, như thịt, cá, gà, phô mai, trứng và sữa, tuy nhiên protein cũng có thể được tìm thấy với số lượng tốt trong thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu xanh.

Ngoài ra, sử dụng các chất bổ sung protein, như whey và casein, cũng có thể có lợi, đặc biệt là khi sử dụng sau khi tập luyện hoặc để tăng hàm lượng protein trong các bữa ăn ít protein hơn.

Có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N

Tiêu thụ chất béo tốt

Trái ngược với những gì bạn có thể tin, tiêu thụ chất béo tốt thực sự kích thích giải phóng chất béo tích tụ trong cơ thể và giúp tăng tổng lượng calo cần thiết để đạt được khối lượng cơ bắp. Những chất béo này có trong quả bơ, dầu ô liu, ô liu, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt lanh, quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca và cá như cá ngừ, cá mòi và cá hồi.

Những loại thực phẩm này có thể được thêm vào đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn hữu cơ, sữa chua, sinh tố. Và thậm chí cho các bữa ăn chính.

Uống nhiều nước – cách tăng cân tăng cơ tại nhà

Uống nhiều nước rất quan trọng để kích thích phì đại. Vì nước là yếu tố cần thiết cơ bản để lấp đầy các tế bào. Nó cho phép chúng phát triển. Nếu bạn không tiêu thụ đủ nước, quá trình xây dựng cơ bắp sẽ chậm và khó khăn.

Ăn ít nhất 2 miếng trái cây mỗi ngày

Ăn ít nhất 2 loại trái cây mỗi ngày rất quan trọng để cơ thể có đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Trái cây có thể kích thích tái tạo cơ bắp nhanh hơn. Dẫn đến tăng sự phì đại của cơ bắp.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau rất quan trọng đối với sự co cơ. Nó có thể làm giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện và tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn

Tránh thực phẩm chứa nhiều đường và được chế biến kỹ là điều quan trọng để ngăn chặn sự kích thích tích trữ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là vì chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp sẽ liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều calo. Để tránh tăng cân do tích tụ chất béo, điều quan trọng là phải loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nướng, thức ăn nhanh, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, phô mai cheddar, prosciutto và các loại thịt nguội nhiều mỡ khác.

Những loại thực phẩm này nên được thay thế bằng bánh mì nguyên hạt, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, phô mai tươi (như phô mai tươi hoặc phô mai mozzarella), trứng, thịt và cá.

Tránh uống rượu

Tiêu thụ rượu quá mức một cách thường xuyên có thể làm giảm quá trình tổng hợp protein. Giảm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Tất cả điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Do đó, bạn nên tránh uống rượu say hoàn toàn.

Bài viết đã chia sẻ về cách tăng cân tăng cơ tại nhà hiệu quả. Bạn đã nắm rõ rồi đúng không? Tăng cân tăng cơ phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn. Bên cạnh đó cũng cần quan tâm tới chế độ tập luyện để có sức khỏe tốt nhất. Chúc bạn thành công!