Cách tập bài tập con lăn đạt hiệu quả cao

Nếu bạn chưa biết cách tập bài tập con lăn đạt hiệu quả cao, hãy xem ngay trong bài viết này để tập đúng và có kết quả như ý. Đừng bỏ lỡ nhé!

Lợi ích của bài tập con lăn

Bài tập này có nhiều lợi ích, chẳng hạn như nó đã được chứng minh là giúp tăng khả năng vận động của khớp và phạm vi chuyển động. Nó giúp giải phóng căng thẳng và giảm đau bằng cách sắp xếp lại và xoa bóp bả vai. Tương tự như vậy, nó cũng giúp giữ thẳng cổ và mở rộng phần trên cơ thể, giúp cải thiện tư thế.

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể:

• Tập con lăn có thể có lợi cho việc xoa dịu các cơ bị đau và giảm viêm. Con lăn xốp sẽ giúp giảm đau nhức sau buổi tập để thúc đẩy quá trình phục hồi.
• Sự giải phóng myofascial có thể phá vỡ các mô sẹo. Nó cho phép các cơ này kéo dài thêm và phát triển trở lại bình thường. Nó làm tăng phạm vi chuyển động của chúng.
• Bài tập sẽ phá vỡ các mô sẹo tích tụ trong cơ. Đồng thời tăng lượng máu vào cơ. Giúp cung cấp cho cơ nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn. Điều này thúc đẩy quá trình khôi phục.
• Tập thể dục với bánh lăn sẽ kéo căng và kéo dài cơ bắp của bạn, đồng thời giúp phục hồi toàn bộ phạm vi chuyển động và cho phép cơ bắp của bạn chịu tải và hoạt động tốt hơn trong khi chơi thể thao và tập thể dục, do đó sẽ ngăn ngừa chấn thương.
• Nhiều người nhận thấy việc lăn bọt để được thư giãn.Phá vỡ sự căng cứng của các cơ có thể giúp bạn bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn.

Cách tập bài tập con lăn lưng – giảm đau lưng hiệu quả

Bạn tập theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai tay sau đầu, con lăn xốp ngay dưới bả vai.
• Nâng hông lên khỏi sàn và từ từ đẩy qua gót chân để di chuyển qua lại từ giữa lưng đến đầu bả vai.
• Giữ cột sống và đầu của bạn thẳng hàng ở vị trí trung lập.
• Khi bạn phát hiện ra một điểm đau, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10-30 giây cho đến khi bạn có thể cảm thấy cơ thư giãn.

Cách tập bài tập con lăn lưng – Cột sống lưng trên của Lồng ngực

Chuẩn bị con lăn và tập như sau:

• Nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai tay sau đầu, con lăn xốp ngay dưới bả vai.
• Giữ hông trên sàn với hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ bắt đầu gấp về phía sau.
• Giữ hông của bạn trên sàn, hỗ trợ đầu của bạn. Bắt đầu nhẹ nhàng uốn cong về phía sau trên con lăn.
• Dừng lại ở một điểm mà bạn cảm thấy thoải mái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Cuộn trên con lăn

Tập bài tập này đơn giản, thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng và mở rộng chân dưới. Gập đầu gối trên, giữ cho bàn chân ép chặt xuống sàn.
•  Đặt Con lăn dưới nách và mở rộng cánh tay dưới ..
• Chiều dài cánh tay với lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó sử dụng chân để từ từ dịch chuyển cơ thể từ 10–15cm lên trên và xuống dưới
• Lặp lại ở phía bên kia.

Giữ và duỗi vai trước

Bạn tập như sau:

1. Đặt con lăn bọt dưới phần trên của ngực, nơi nó tiếp xúc với vai trong khi sử dụng cánh tay còn lại để hỗ trợ.
2. Giữ cố định con lăn, kéo cánh tay theo hướng đi xuống. Đẩy cánh tay về phía trước khi bạn định duỗi thẳng và lặp lại.

Một số lưu ý khi tập bài tập con lăn

• Điều quan trọng là không lăn trên một khu vực quá lâu, nếu không bạn có thể bị bầm tím.
• Cố gắng xác định điểm kích hoạt của bạn và duy trì áp lực liên tục lên khu vực này trong ít nhất 10-30 giây trong khi thở chậm, mọi cảm giác khó chịu hoặc đau nhức sẽ dần giảm bớt.
• Tốt nhất bạn nên khởi động ánh sáng với một mức áp suất có thể kiểm soát được và sau đó tăng dần khi cơ thể bạn thư giãn.
• Lăn từ từ và cụ thể từng cơ được nhắm mục tiêu trong 1-2 phút, nhưng đồng thời nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Cố gắng thư giãn trong khi lăn bọt . Điều này sẽ làm giảm khả năng bị chuột rút.
• Tránh lăn qua các khớp – đầu gối, khuỷu tay và mắt cá chân.
• Lăn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi khi lăn qua các vùng không phù hợp, chẳng hạn như lưng của bạn và lăn trực tiếp trên khớp hoặc xương.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập con lăn mà bạn có thể tập luyện. Bạn tham khảo và chọn bài tập thích hợp tập luyện để có một sức khỏe tốt nhất. Hãy chia sẻ cho bạn bè cùng biết bạn nhé!

Trong quá trình tập luyện có thể dùng thêm:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani