Cách tập cơ bắp tay tại nhà cực đơn giản

Có thể tự tập cơ bắp tay tại nhà nếu không có nhiều thời gian đến phòng tập. Cùng xem hướng dẫn cách tập cơ bắp tay tại nhà dưới đây.

Chống đẩy kim cương

Chống đẩy truyền thống nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng của bạn. Nhưng thực hiện một vài điều chỉnh đối với hình thức chống đẩy của bạn sẽ cho phép bạn nhắm mục tiêu vào bắp tay của mình. Chống đẩy kim cương lấy tên từ hình dạng mà bàn tay của bạn tạo ra trong bài tập và buộc hai cánh tay của bạn lại gần nhau hơn để giúp bạn rèn luyện bắp tay.

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Lưng của bạn phải bằng phẳng và song song với sàn nhà.
2. Đặt hai bàn tay của bạn với nhau và giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
3. Xoay bàn tay của bạn vào trong khoảng 45 độ và mở rộng ngón tay cái của bạn—khoảng trống giữa ngón cái và ngón trỏ của bạn sẽ trông giống như một viên kim cương.
4. Tham gia cốt lõi của bạn.
5. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. 
6. Giữ nguyên tư thế trong hai giây trước khi đẩy người lên.
7. Lặp lại các bước từ 4 đến 6 cho mỗi lần lặp lại.

Chống đẩy ngược tay

Chống đẩy ngược tay thậm chí còn nhấn mạnh vào bắp tay của bạn hơn là chống đẩy kim cương, vì vậy hãy sẵn sàng!

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn.
2. Từ từ xoay cánh tay của bạn ra ngoài cho đến khi các ngón tay của bạn hướng về phía ngón chân.
3. Di chuyển bàn tay của bạn một vài inch về phía bàn chân của bạn ở một vị trí thoải mái, nhưng giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
4. Tham gia cốt lõi của bạn.
5. Từ từ hạ người xuống đất. Cổ tay và cẳng tay của bạn có thể chưa đủ linh hoạt, vì vậy đừng ép mình hạ thấp hơn mức mà bạn cảm thấy thoải mái. 
6. Giữ nguyên tư thế trong hai giây, sau đó đẩy người lên.
7. Lặp lại các bước từ 4 đến 6 cho mỗi lần lặp lại.

Chống đẩy 1 tay

Chống đẩy bằng một tay buộc bắp tay của bạn phải bù đắp cho sự hỗ trợ bị thiếu.

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn.
2. Lấy một cánh tay và đặt nó sau lưng của bạn.
3. Tham gia cốt lõi của bạn.
4. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. Đảm bảo giữ thẳng lưng và cơ thể song song với mặt đất.
5. Giữ nguyên tư thế trong hai giây, sau đó đẩy người lên.
6. Lặp lại các bước từ 3 đến 5 cho mỗi lần lặp lại.
7. Đổi tay khi bạn hoàn thành một hiệp cho một tay.

Plank up-down

Plank up-down rèn luyện bắp tay của bạn và cũng cung cấp một bài tập tim mạch khá tốt nếu bạn thực hiện nhanh chóng.

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank hạ thấp — trọng lượng của bạn phải dồn lên cẳng tay.
2. Duỗi thẳng một cánh tay sao cho lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn.
3. Duỗi thẳng cánh tay còn lại. Bây giờ cả hai lòng bàn tay phải phẳng trên sàn và bạn phải ở tư thế chống đẩy bình thường.
4. Hạ một cánh tay xuống sao cho cẳng tay của bạn nằm trên sàn.
5. Hạ cánh tay kia xuống sao cho cả hai cẳng tay đều nằm trên sàn. Bạn nên trở lại tư thế plank hạ thấp.
6. Lặp lại các bước từ 2 đến 5 để chuyển qua tư thế plank hạ thấp và tư thế chống đẩy bình thường.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ về Cách tập cơ bắp tay tại nhà cực đơn giản. Bạn hãy chọn bài tập thích hợp để tập luyện ngay nhé!

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani