Gợi ý những cách tập đùi tại nhà hiệu quả

Tập đùi không khó, tuy nhiên cần tập đúng kỹ thuật để nhanh đạt được kết quả. Xem ngay những cách tập đùi tại nhà hiệu quả dưới đây để có một đôi chân thon, gọn hơn nhé!

Squatting by quiz – bài tập đùi tại nhà hiệu quả

Các bài tập nhảy thường tăng cường sức mạnh cho mọi cơ bắp ở chân (bao gồm cả đùi trong) và tăng gấp đôi so với các động tác tim mạch cường độ cao. Bạn tập như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối 90 độ.
• Nhảy lên một cách mạnh mẽ, dùng sức ở chân và mông để đẩy lên. Tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối cong ở tư thế ngồi xổm, giữ trọng lượng dồn về phía gót chân.

Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

Side Lunge Sweep

Side Lunge Sweep rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài và trong của bạn. Động tác bắt chéo bổ sung trong động tác tập luyện đùi này thậm chí còn tác động nhiều hơn đến đùi trong của bạn và thêm thử thách giữ thăng bằng cho phần lõi.

• Đứng chụm chân, hai tay chống hông. Sau đó, bước rộng sang bên trái và hạ thấp người sang một bên bằng chân trái, khuỵu đầu gối trái và đẩy hông ra sau cơ thể.
• Đẩy qua gót chân trái và đứng dậy, bắt chéo chân trái về phía trước cơ thể mà không chạm sàn. Tập trung vào việc siết chặt đùi trong.
• Đu chân trái ra bên trái và lặp lại.

Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên.

One-legged circle

One-legged circle là bài tập chân đơn giản mà ai cũng có thể tập tại nhà. Mẹo chuyên nghiệp: Nếu/khi các vòng tròn một chân trở nên quá dễ dàng, hãy thử đánh vần bảng chữ cái với mỗi chân.

• Nằm ngửa, hai cánh tay để dọc hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân trái lên và hướng bàn chân trái như thể vươn ngón chân chạm trần nhà.
• Xoay nhẹ chân trái ra ngoài. Sau đó, hít vào và vạch một vòng tròn (như thể vẽ trên trần nhà) bằng chân trái, di chuyển toàn bộ chân nhưng giữ nguyên hông. Cố gắng không nhấc hông trái khỏi sàn.
• Theo dõi vòng tròn 5 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Đổi bên.

Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Squatting weights – bài tập đùi tại nhà hiệu quả

Không có nhiều động tác đánh bại ngồi xổm về các bài tập chức năng cho đùi. Nâng trọng lượng ngồi xổm của bạn bằng cách nâng tạ — bắt đầu nhẹ và nặng hơn khi bạn khỏe hơn — và gặt hái tất cả những lợi ích của việc nâng tạ nặng .

• A. Đứng dang hai chân rộng hơn hông một chút. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, treo trên vai.
• B. Tập trung vào lõi và ngồi hông ra sau để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm. Giữ cho ngực cao và lưng phẳng, đồng thời không cho phép đầu gối di chuyển về phía trước qua các ngón chân. Dừng hạ thấp khi đùi song song với mặt đất hoặc khi hình dạng bị ảnh hưởng.
• C. Nhấn vào giữa bàn chân để đứng và trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.

Những bài tập đùi tại nhà trên đây thật đơn giản đúng không? Bạn hãy chọn bài tập thích hợp để tập luyện và có một đôi chân thon gọn, như ý nhé. Trong quá trình tập, nhớ bổ sung đầy đủ nước, nghỉ ngơi để có thể hoàn thành bài tập được tốt nhất!

Tham khảo dùng thêm:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N