Hướng dẫn các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho chị em

Bạn yêu thích gym, muốn có một thân hình gọn gàng, săn chắc. Bạn không có điều kiện để đến phòng gym hay mua sắm dụng cụ tập luyện. Bạn đừng quá băn khoăn về điều đó. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bài tập gym tại nhà cho các chị em mà không cần đến dụng cụ. 

Plank

Bài tập này rất phù hợp với các chị em phụ nữ. Không những giúp săn chắc cơ bụng mà còn làm tăng tính linh hoạt, thăng bằng cho cơ thể. Cách thực hiện lại vô cùng dễ dàng:

• Bạn nằm sấp xuống sàn. Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Nhón hai mũi chân, nâng người lên. Giữ cho lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 60 giây. Khi thực hiện lưu ý siết chặt cơ bụng, giữ cho nhịp thở đều. 
• Thực hiện 3 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần thực hiện.

Lunge

Đây là bài tập dùng nhóm cơ trung tâm ( cơ bụng, cơ liên sườn) trong quá trình luyện tập. Bài tập giúp vòng ba săn chắc, căng tròn đốt cháy mọi ánh nhìn. Lunge cũng là bài tập tốt cho cột sống, phù hợp với những người thường xuyên làm việc trong tư thế ngồi.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, mũi chân thẳng theo hướng đầu gối, hai tay chống hông.
• Bước chân trái lên trước. Phần bắp chân và gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Gót chân phải hơi kiễng, đầu ngón chân tiếp xúc với sàn. 
• Nhún người đứng dậy, làm tương tự với chân phải. Các bạn lưu ý cần siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giữ cho cơ thể thăng bằng. 
• Thực hiện khoảng 24 lần (12 lần cho chân bên phải và 12 lần cho bên trái).

Ngoài ra bài tập lunge còn có một số biến thể như: deep lunge, jumping lunge, side lunge…

Glute bridge (Tư thế cây cầu)

Đây là bài tập giúp cho vòng hai thon gọn đồng thời giúp vòng ba to và săn chắc hơn. Chị em muốn có thân hình đồng hồ cát thì thực hiện ngay bài tập này nhé.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa ra sàn, lưng thẳng, hai tay đặt song song xuôi theo thân. Gập gối, đưa bàn chân sát lại mông, lòng bàn chân chống trên sàn.
• Dồn lực vào gót chân, từ từ nâng vùng hông lên cao, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây. Phần từ đầu gối tới lưng tạo thành một đường thẳng. Khi nâng hông lên chú ý thở ra bằng miệng. Không dùng lưng để đẩy hông, hóp nhẹ bụng để nâng người được dễ dàng.
• Từ từ hạ hông xuống, kết hợp với hít vào bằng mũi. Chú ý mông không chạm sàn, tiếp tục nâng hông lên. 
• Thực hiện khoảng 3 phút mỗi lần tập.

Những lưu ý khi khi tập gym tại nhà

• Để luyện tập đạt hiệu quả cũng như tránh những chấn thương đáng tiếc bạn chú ý xem kỹ hướng dẫn các bài tập gym trên và một số lưu ý sau:
• Thời điểm luyện tập: trước bữa ăn tối khoảng 30 phút.
• Kiên trì luyện tập mỗi ngày, không bỏ buổi tập nào.
• Luyện tập với cường độ vừa phải rồi tăng dần lên, tránh quá sức gây mệt mỏi, chán nản.
• Không nên để bụng quá đói hoặc quá no khi tập. Chú ý uống đủ nước.

Hy vọng rằng, bài viết hướng dẫn các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ sẽ hữu ích với các bạn. Chúc các bạn sớm có một thân hình đẹp, khỏe mạnh như ý.

Bạn tham khảo một số sản phẩm sau đây để hỗ trợ việc luyện tập nhé:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N