Hướng dẫn cách tập 2 bên hông giảm mỡ trong 2 tuần

Mỡ hai bên hông là tình trạng phổ biến ở cả nam giới và nữ giới, nhất là ở những người làm công việc văn phòng. Muốn giảm mỡ ở phần này cần có cách tập 2 bên hông phù hợp.

Nguyên nhân hình thành mỡ 2 bên hông

Khi lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày, mỡ sẽ được tích tụ trong cơ thể, điển hình là ở vùng bụng và 2 bên hông. Một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này bao gồm:

• Chế độ ăn uống nhiều chất béo, đồ ăn nhanh và ăn quá nhiều, ăn đêm.
• Lối sống ít vận động, không thể dục thể thao.
• Tuổi tác
• Thay đổi hoocmon trong cơ thể
• Một số loại bệnh liên quan đến tuyến giáp làm chậm quá trình trao đổi chất.

Cách tập 2 bên hông đơn giản

Bài tập gập bụng đạp xe

Đây là bài tập giúp vòng 2 săn chắc, tác động lên toàn bộ cơ bụng trước và 2 bên hông. Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên thảm, 2 tay đặt sau đầu. Chân đặt trên thảm và gập đầu gối.
• Kết hợp tay chân. Chân trái kéo về phía cơ thể đồng thời xoay người để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái. Khi đó chân phải đá lên cao một hướng khoảng 45 độ so với sàn nhà. Đầu lúc này đưa lên cao tạo thành một góc 30 độ so với mặt sàn.
• Tiếp tục đổi bên với chân phải và tay trái. Thực hiện liên tục động tác này 20 lần với 4 hiệp. Lưu ý trong khi thực hiện kết hợp hít thở đều đặn.

Bài tập leo núi

Mountain climber là bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả đồng thời giúp hông thon gọn và săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Vào tư thế plank với 2 tay chống trên thảm, đặt rộng bằng vai, mũi bàn chân chạm sàn. Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng. 
• Co chân trái lên trước sao cho chân trái tạo với phần thân trên một góc 30 độ. Cố gắng tạo góc càng nhỏ càng tốt. Giữ khoảng 1 giây và đưa chân về tư thế ban đầu đồng thời đổi chân.
• Tiếp tục thực hiện với chân phải. Thực hiện mỗi bên 15 lần, 4 hiệp. Bài tập này có một biến thể nữa là đưa chân chếch ra phía hông thay vì phía trước (Leo núi chéo).

Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là một biến thể của bài tập plank kinh điển. Bài tập này có tác động lên đồng thời nhiều nhóm cơ: cơ bụng, hông, cơ tay, cơ chân. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng trên thảm với cẳng tay trái chống trên sàn, tay phải chống hông, 2 chân đặt chồng lên nhau khép chặt.
• Từ từ nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây sau đó đổi bên.
• Tương tự như plank, bạn giữ được càng lâu sẽ càng có tác động hiệu quả lên các cơ.

Các lưu ý khi tập hông

Để cách tập 2 bên hông có hiệu quả và an toàn cần lưu ý:

• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh. Giảm lượng chất béo, đường trong thực đơn hàng ngày. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại rau củ quả.
• Tinh bột (carb) rất cần thiết cho não bộ và cơ thể, do đó không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên một chế độ ăn low – carb thì khoa học hơn.
• Tránh các phương pháp giảm mỡ cấp tốc hoặc ăn kiêng. Mặc dù có thể mang lại kết quả nhanh chóng nhưng có hại cho cơ thể và khó duy trì lâu dài.
• Bổ sung protein hàng ngày. Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ và giảm mỡ. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, ức gà…

Bạn cũng có thể tham khảo sản phẩm bổ sung protein:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Không có cách tập 2 bên hông nào có thể mang lại kết quả trong một thời gian ngắn. Do đó bạn nên kiên trì tập luyện và nghỉ ngơi khoa học nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có một body như mong muốn.