Hướng dẫn tập xô đúng cách đem lại hiệu quả khi tập luyện

Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể và cũng là một nhóm cơ rất quan trọng. Để giúp bạn có cơ xô khoẻ mạnh, cùng xem ngay hướng dẫn tập xô đúng cách trong bài viết này!

Dumbbell Row

Dumbbell Row chủ yếu tác động vào các cơ trên lưng của bạn, nhưng cũng cải thiện sự ổn định của lõi, đồng thời tác động vào các cơ trên vai, bắp tay và cơ tam đầu của bạn.

Cách tập như sau:

1. Trên một chiếc ghế dài song song với bạn, đặt một bàn tay và đầu gối cùng bên lên đó, trong khi chân kia chạm đất.
2. Một quả tạ nên ở trên mặt đất bên cạnh băng ghế và gần với bàn chân của bạn. Đưa tay còn lại xuống và nắm lấy quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
3. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng – điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ thể trong suốt bài tập.
4. Kéo quả tạ sang một bên bằng cách kéo khuỷu tay của bạn về phía hông và hướng lên trên. Khuỷu tay hầu như không vượt qua đường thân của bạn.
5. Hạ quả tạ xuống cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là một bài tập cơ xô tuyệt vời khác. Cách tập như sau:

1. Đặt một quả tạ đứng trên một băng ghế phẳng và đảm bảo nó ở vị trí an toàn trong khi bạn vào vị trí.
2. Bắt đầu nằm vuông góc trên băng ghế chỉ với lưng/vai trên của bạn ngang qua băng ghế.
3. Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn và đặt hông của bạn ngay dưới băng ghế một chút. Đầu của bạn cũng nên rời khỏi băng ghế dự bị.
4. Nắm lấy đầu trên của quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó thẳng trước ngực, với hai cánh tay mở rộng nhưng giữ một góc nhỏ trên vai.
5. Cả hai lòng bàn tay phải ấn vào mặt dưới của một trong các mặt của quả tạ.
6. Trong khi giữ thẳng cánh tay, từ từ hạ tạ xuống theo hình vòng cung phía sau đầu.
7. Hạ quả tạ xuống cho đến khi phần đầu bạn đang giữ cao bằng đầu của bạn.
8. Đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và đường giữa của bạn được cố định.
9. Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong một giây và lặp lại.

Landmine Row

Bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ xô và vai, đồng thời cũng tác động đến cơ lõi và cơ ngực.

Cách tập như sau:

1. Thiết lập thanh tạ.
2. Đứng trên thanh tạ bằng một chân ở hai bên. Mặt về phía cuối được tải với trọng lượng.
3. Cúi người xuống và nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng.
4. Hít vào và gồng cơ bụng, cơ mông và tay cầm, sau đó kéo thanh tạ về phía ngực.
5. Cố gắng siết chặt xương bả vai của bạn ở phía trên, tạm dừng một giây và căng lưng và xương bả vai của bạn càng chặt càng tốt.
6. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thở ra ở cuối phạm vi chuyển động.
7. Lặp lại.

Bent Over Row

Động tác uốn cong hàng là một bài tập phổ biến giúp cải thiện sức mạnh ở lưng trên và lưng dưới, đặc biệt nhấn mạnh vào cơ xô và vai, đồng thời huy động cơ mông và gân kheo.

Cách tập như sau:

1. Tải thanh tạ hoặc đặt một cặp quả tạ trước mặt bạn.
2. Đứng với hai chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối và nghiêng người về phía trước, ôm lấy hông.
3. Giữ lưng thẳng và cổ thẳng, nắm lấy tạ. Hai bàn tay của bạn phải rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
4. Cong khuỷu tay của bạn và đẩy trọng lượng lên phía trên ngực của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho cốt lõi của mình tham gia trong suốt bài tập.
5. Tạm dừng ở trên cùng trong một giây và hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra. Chuyển động chậm, có kiểm soát là chìa khóa để tập thể dục hiệu quả và an toàn.
6. Lặp lại cho số đại diện mong muốn.

Như vậy, với hướng dẫn tập xô đúng cách trên đây. Bạn đã có thể tự tập luyện để có cơ xô khoẻ mạnh rồi đúng không?

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani