Mách bạn cách tập gym tăng cân đúng và hiệu quả

Nhiều người tìm đến GYM để cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, cần tập đúng mới mang lại hiệu quả. Cùng xem hướng dẫn cách tập gym tăng cân trong bài viết này.

Chống đẩy 

Chống đẩy là một bài tập hoàn hảo để xây dựng cả phần thân trên và sức mạnh cốt lõi của bạn. Đó là một bài tập khó nhưng hiệu quả để tăng cân . 

Chống đẩy nhắm vào cơ bụng, cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ cánh nằm dưới nách của bạn.

Cách thực hiện chống đẩy:

1. Nằm trên sàn trong khi đặt tay rộng hơn vai một chút.
2. Từ từ đẩy cơ thể của bạn về phía sàn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
3. Đưa cơ thể của bạn gần sàn hơn cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất.
4. Hãy trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại bài tập.

Chú ý:

• Đừng thử chống đẩy nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng ở vai.
• Mọi người có xu hướng chạm mũi xuống đất thay vì cố chạm ngực xuống đất.
• Lõi của bạn phải được siết chặt và mông của bạn phải được siết chặt trong khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.

Bench Dips 

Bench Dips là bài tập đơn giản nhưng hữu ích để tăng cân. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu nhưng nó cũng tập trung vào ngực và phần trước của vai.

Cách tập:

1. Đối với bài tập này, bạn cần một Ghế dài.
2. Nắm chặt các đầu của băng ghế bằng lòng bàn tay của bạn.
3. Lòng bàn tay phải úp xuống với các đầu ngón tay hướng xuống đất.
4. Mở rộng hai chân về phía trước, uốn cong ở eo và vuông góc với thân mình.
5. Hạ mông xuống bằng cách gập khuỷu tay 90 độ và đẩy người xuống.
6. Duỗi thẳng tay và nâng người về vị trí ban đầu.
7. Lặp lại quy trình tương tự.

Chú ý:

• Hãy chắc chắn rằng bạn ổn định cơ thể trong khi thực hiện động tác nhúng, nếu không bạn có thể mất kiểm soát cơ thể và có thể gây ra chấn thương.
• Toàn bộ bài tập này phụ thuộc vào vị trí khuỷu tay của bạn.

Lunges – cách tập gym tăng cân đúng và hiệu quả

Lunges giúp xây dựng phần dưới cơ thể. Nó giúp làm to cơ đùi và cơ hông. Bài tập tuyệt vời này nhắm vào gân kheo, cơ bụng, cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ lưng, do đó giúp tăng cân.

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng lên.
• Bước về phía trước bằng một chân cho đến khi chân đó tạo một góc 90 độ.
• Tiếp tục hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Đẩy người ra sau để nâng người về vị trí ban đầu.
• Làm quá trình tương tự với chân khác.
• Lặp lại bài tập xen kẽ với cả hai chân.

Chú ý:

• Hãy chắc chắn rằng bạn cân bằng toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng quá nhiều.
• Bắt đầu không có tạ và tiếp tục tăng trọng lượng ở cả hai bên khi cảm thấy thoải mái.

Glute Kickback – cách tập gym tăng cân đúng và hiệu quả

Glute kickbacks chủ yếu có lợi cho cơ mông của bạn. Nó cũng nhắm vào gân kheo của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn. 

Đó là một bài tập tốt để tăng trọng lượng cơ thể. Động tác giật cơ mông rất hữu ích vì chúng tác động lên ba cơ cùng một lúc, đó là cơ lõi, mông và lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện Glute Kickbacks:

1. Quỳ xuống đất với hai tay ở tư thế chống đẩy. 
2. Từ từ nhấc một chân lên cho đến khi gân kheo thẳng hàng với lưng.
3. Siết cơ mông trong khi di chuyển và giữ trong một giây sau khi mở rộng hoàn toàn.
4. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài viết vừa chia sẻ về cách tập gym tăng cân đúng và hiệu quả. Bạn hãy chọn cách tập phù hợp để có cân nặng như mong muốn.

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani