Nên tập gì để có cơ bụng 11?

Cơ bụng số 11 là gì và tập gì để có cơ bụng 11? Cùng theo dõi bài viết này và chọn cho mình bài tập thích hợp ngay nhé!

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 thường được đề cập đến là cơ cơ nguyên khối (Rectus Abdominis) – đó là cơ bụng chính ở phần trước của bụng. Cơ này thường được chia thành các “gạch cơ bụng” thông qua các vạch ngang. Một số người gọi các gạch này bằng cách đánh số từ 1 đến 8 hoặc 11. Cơ bụng số 11 thường được coi là gạch thứ 11 ở phía dưới cơ ngực và phía trên vùng eo.

Để phát triển cơ bụng, cần kết hợp cả tập luyện cơ bụng và chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ cơ bụng. Tuy nhiên, việc hiện thực “gạch cơ bụng số 11” cụ thể còn phụ thuộc vào cơ địa, mức độ tập luyện và chế độ ăn uống của từng người.

Tập gì để có cơ bụng 11?

Để phát triển cơ bụng 11, bạn cần kết hợp tập luyện cơ bụng và chế độ ăn uống cân đối để giảm mỡ cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập tập trung vào phát triển cơ bụng 11:

1. Leg Raises (Nâng chân): Nằm xuống và đặt tay dưới mông hoặc dưới đùi để hỗ trợ. Nâng chân thẳng lên và đưa chân cao hơn vùng eo. Điều này tập trung vào phần trên cơ bụng.
2. Hanging Leg Raises (Nâng chân treo): Sử dụng thanh ngang, treo người và nâng chân thẳng lên. Điều này là một phiên bản khó hơn của leg raises và tương tự tập trung vào phần trên cơ bụng.
3. V-Ups: Nằm sấp trên sàn, đồng thời nâng chân và người lên để tạo hình chữ “V”. Bài tập này làm việc trên cả phần dưới và phần trên cơ bụng.
4. Crunches (Gập bụng): Gập lưng và đưa ngực gần đến đùi. Điều này giúp làm việc cơ bụng trên.
5. Plank: Đứng thẳng trên khuỷu tay và ngón chân, giữ thăng bằng trong vòng một khoảng thời gian nhất định. Plank làm việc cơ bụng toàn diện, bao gồm cả phần trên.
6. Bicycle Crunches (Gập bụng xe đạp): Kết hợp gập lưng với việc đưa đầu gối gần đến ngực một cách xen kẽ, tạo hiệu ứng tương tự như đạp xe đạp.
7. Russian Twists (Xoay thân người): Ngồi lên, giữ thanh tạ hoặc tạ đơn, xoay thân người sang hai bên để làm việc cơ bụng bên.
8. Dragon Flags: Nằm sấp và giữ đùi cố định, nâng người lên và đặt mình thành một dạng “cờ rồng”. Đây là bài tập khá khó nhưng tập trung vào phần trên cơ bụng.

Chế độ ăn giúp có cơ bụng 11

Dưới đây là một số nguyên tắc chế độ ăn giúp bạn đạt được mục tiêu này:

1. Đảm bảo thiếu mỡ cơ bụng: Để làm lộ rõ các “gạch cơ bụng”, bạn cần giảm mỡ cơ bụng. Điều này đòi hỏi tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy để tạo ra phần dư lượng calo cần thiết.
2. Ước tính lượng calo: Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày và đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy để giảm mỡ.
3. Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là quan trọng để bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân. Tiêu thụ đủ lượng protein từ thịt gà, thịt bò, cá, đậu hủ, đậu nành và các nguồn thực phẩm khác.
4. Hạn chế carbohydrate tinh bột: Hạn chế nguồn carbohydrate tinh bột như bánh mì trắng, cơm trắng và mì ăn liền. Thay vào đó, ưu tiên carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch và rau quả.
5. Chất béo lành mạnh: Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ôliu, hạt chia, hạt lanh và cá hồi. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể tham khảo chọn thêm một số loại protein dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ vị cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ vị vani
• Organic Protein Việt Nhật Giảm Mỡ – Tăng Cơ vị dâu tây

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để có cơ bụng 11? Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay để vừa có một sức khỏe tốt mà vừa có một thân hình vạn người mê nhé!